力量举的技术动作

走近杠铃之前，首先要想想穿什么。你应该穿硬拉拖鞋或平底鞋，比如匡威。如果你没有这两种鞋，你应该光脚训练（如果健身房老板允许的话；如果他不允许，你应该换一家健身房）。

当我使用400磅以上的重量时，我总是佩戴力量举腰带，尽管这个重量只是我的最大重量的大约40%。每个力量举选手都需要学习使用腰带，它能够使你拉起更大的重量，帮助预防背部受伤。我建议健美者和非力量举选手使用1RM的80%以上的重量时，佩戴腰带。
当我使用大重量，即1RM的80%以上的重量时，我会使用镁粉。如果天气非常炎热，我的手出了很多汗，那么我在使用轻重量时也会涂镁粉。
我之所以只在使用大重量时涂镁粉，是为了尽量提高握力。这一点对于力量举选手和许多其他项目的选手都很重要。不管你是否相信，在训练生涯的早期，我和壮汉Jamie Reeves一起训练时，我经常使用没有花纹的铃杆练习硬拉，而我仍然不涂镁粉。这大大增加了我的握力。
接下来，站位
在硬拉动作本身，站位是最重要因素。如果你的站位错误，拉起动作中技术再正确也无法弥补你的错误，因此要注意。
你的双脚间距不应该大于肩宽，铃杆接近于触到小腿。你的双脚可以笔直指向前方，也可以张开45度。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。
双手处于双腿的稍偏外侧。抓举时双手会大大分开，距离小腿很远，但硬拉时不能这样，这样会减小拉起的重量。手臂自肩部笔直下垂，肘部不能弯曲。你的手臂应该像钩子一样，连接杠铃和你的躯干。
在起始位置，你的下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。
要了解这一点的重要性，想想看你见过多少健身房老鼠在使用225磅这样的轻重量时下背部受伤。我打赌你能想起来不少人，也许甚至包括你每天在镜子看到的人。
我的下背部从来没有受过伤，尽管我使用的重量是225磅的4倍。区别在于，我明白如何使腰椎保持反弓，而太多人让腰椎弯曲了。这样很危险，而且不便于用力。
现在谈谈站姿，头部保持自然位置，眼睛不要向上或向下看。对我来说，这表示在起始位置眼望身体前方6英尺处。
最后，移动杠铃
要确保最高的效率、最低的受伤危险，必须在铃片离地之前先把铃杆拉弯。要做到这一点，可以想着争取使铃杆在保持静止的情况下弯曲。
先给予铃杆一定的力量，再使出全力，使杠铃移动。不能有突然的动作，不能猛拉。集中精力使手臂保持锁定，肱三头肌收缩，使全身肌肉保持紧张。腿部是使杠铃离地的主要驱动力来源。想着用脚跟蹬地。
杠铃开始移动之后，要使铃杆保持靠近身体。所有硬拉高手胫部都有光荣的印迹。如果铃杆远离身体，就会对下背部施加很大的压力。当你使用最大重量时，这会导致你无法完成全程动作或失败。即使你使用的是次最大重量，拉起动作的速度也会大大放慢。
铃杆到达膝部高度时，髋部向前顶，结束拉起动作。同样，铃杆要保持靠近身体。如果你的动作正确，铃杆上移的过程中会保持接触大腿。
由膝部高度到锁定位置，集中精力使臀部前移，争取使肩部到达铃杆后方。锁定位置需要双腿伸直，肩部靠后，但这并不意味着使下背部超伸展，许多人会犯这样的错误。
在这一点上，一次硬拉动作结束了。如果你只做一次，可以吸一口气，使腹部保持紧张，将杠铃放回地面。如果你要重复几次，下落速度应该比拉起速度慢，这样下次动作的起始位置才会与第一次相同。
此外，握杆要稳固，你应该在整个动作中用最大力量挤压铃杆。有些选手认为铃杆到达膝部高度后，拉起动作就结束了，他们就减小了握力。这是一个大错误，它经常导致动作失败。


摘要：传统硬拉的8个步骤
1.穿平底鞋，系腰带（在大重量组）
2.铃杆与小腿相距一英寸，采用正反握
3.下背部反弓，上背部放松，手臂保持伸直
4.使铃杆弯曲
5.脚跟蹬地，开始拉起
6.铃杆高于膝部之后，臀部前移
7.争取使肩部向铃杆后方移动，直至锁定位置
8.始终挤压铃杆

另一个选择：相扑硬拉
与传统硬拉相比，相扑硬拉是一个有趣的野兽。加宽站位缩短了杠铃移动的距离。它的技术性更强，对于许多选手来说，需要花更多时间才能掌握。
一般说来，背部更强有力的选手偏爱传统硬拉，髋部更强有力的选手偏爱相扑硬拉。无论你的身体结构如何，掌握两种技术都是一件好事。
如果你的一种技术很好，另一种不好，这说明你还有弱点。正如生活和训练中的其他事情一样，如果你花更多时间学习你不擅长的技术，这会有助于弥补弱点。
站位--
找到理想的相扑硬拉站位需要花一些时间，在这个过程中难免犯错。有些力量举选手，比如了不起的埃迪•柯恩，采用的是有人称之为“半相扑”的站位。
双手处于大腿内侧，双脚间距很大。这些选手经常会远在拉起动作结束前就使双腿锁定，依靠下背部力量完成动作。他们的头部通常保持在自然位置，眼望杠铃前方6到8英尺处，或笔直向前看。
与之形成对比的是，柔韧性更强的选手和那些髋部力量更强的选手会采用更宽的站位。有些选手，尤其是日本选手，经常会使双脚接近于触到铃片。
如果你选择了这种做法，你放下杠铃时要小心别砸到脚。伟大的芬兰力量举选手Jarmo Virtanen就喜欢这种类型的相扑硬拉。
只要你的站位比传统硬拉宽，你就要确保拉起重物的过程中双膝的指向和脚尖一致，这一点非常重要。如果你的站位太宽，不符合自己的身体结构和柔韧性，拉动重物时你的双膝会向内扣，这会影响爆发力，增加受伤的危险。
确定了脚尖位置之后，你必须使双脚指向外侧，但究竟多靠外应取决于你的身体类型和柔韧性。与传统硬拉相同，相扑硬拉的站位也需要使手臂锁定，伸直，下背部反弓，上背部放松。
在杠铃离地之前通过吸气使腹部保持紧张，这一点很重要。有些选手会在直立时，在俯身握杆之前，深呼吸一次。有些选手更喜欢先站位，在杠铃离地之前再呼吸。你应该把两种方法都尝试一下，看哪一种更适合你。
移动杠铃。
等到你完成站位，为拉起动作做好准备之后，第一步是使铃杆弯曲，正如传统硬拉一样。但两者也有不同：此时不要感觉自己在以脚跟蹬地，你应该感觉双脚向外蹬，好像要把地板撕开一样。
此时你会感觉重心似乎处于鞋的外侧，这一点有助于使双膝保持张开，使双膝的指向与脚尖保持一致。如果你采用相扑站位，但以脚跟蹬地，你的双膝会向内移动，站位时获得的优势会遭受损失。
当杠铃到达膝部高度之后，集中精力使臀部前移，争取使肩部移向铃杆后方。锁定位置需要双腿伸直，肩部靠后。正如前文所说，在锁定位置下背部不能超伸展。
摘要：相扑硬拉的8个步骤
1.穿平底鞋，系腰带（在大重量组）
2.站位宽度和脚尖角度应使得拉起动作中双膝的指向与脚尖一致
3.下背部反弓，上背部放松，手臂保持伸直
4.使铃杆弯曲
5.双脚向外蹬，开始拉起
6.铃杆高于膝部之后，臀部前移
7.争取使肩部向铃杆后方移动，直至锁定位置
8.始终挤压铃杆

 

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