力量举的技术动作 又一篇

力量举的动作很简单，但有很多细节需要注意，每个动作的衔接都需要无数次的练习才能做到完美，即使是有经验的训练者也要时刻注意动作细节，往往高手和大神的差别就在动作细节的把握上。

所以在把我的训练计划分享出来之前，我希望大家都能好好的研究一下这个贴，无论你是新手还是大神。对比一下自己的技术动作，有不对的地方赶紧改，刚开始改的时候成绩会有小幅的退步，别担心，后面的涨幅绝对能让你感到兴奋！

深蹲
低杠位，宽站距，一定要使用这种姿势，原因很简单，底部启动时，参与的肌肉更多，如果你还是在用高杠位深蹲，赶紧改，一般蹲到220左右就无法再涨了。

下面是动作细节
·确定杠铃是否处于力量架正中。如有必要，可以调整一下。
·一只手（左右手均可）握杆。之后，这只手就不能再移动了。用力挤压铃杆。不能只是轻轻抓住铃杆，要想着把铃杆捏扁。
·另外一只手握杆，挤压铃杆。
·向前迈步，钻到杠铃下方，使铃杆紧贴背部，压得背部感觉不舒服。
·肩胛骨靠近。现在，你会感觉背部刺痛。
·深深吸气，腹部用力将皮带向外推。
·背部反弓，使杠铃离开力量架，向后退一步，摆出宽站位。
·脚尖稍微张开，但不能大幅度张开。使支撑基础保持稳固。
·下背部保持反弓，腹肌收缩，上背部紧张。
·双膝用力张开。
以上就是有力的起始动作。下面是下蹲动作。
·以髋部后移而不是屈膝来启动下蹲过程。
·专注于使髋部向后推，双膝自然会逐渐弯曲。
·挺胸，抬头，腹部用力向外推动皮带。
·继续保持后移。
·胸部先开始上移，然后是髋部。髋部必须随着胸部移动，否则胸部就会下落，深蹲就成了体前屈。
·起立。
关键在于让这些动作成为本能。使用轻重量，你可以更专注于想着每一个步骤。如果一开始就使用大重量，你很难使动作保持标准。关键在于，把好习惯变得根深蒂固，直到这种动作变得像呼吸一样自然。

卧推
别多想了，卧推就是三头的事，握距根据个人来定，标准就是下放到最低点的时候，肘的角度要≥90°
正如深蹲一样，正确卧推的头号法则就是紧张。
·双手抓住铃杆，身体滑到铃杆下方，肩胛骨先不要碰到训练凳。
·身体落到训练凳上，然后上移一点。
·双脚置于训练凳下方。如果双脚间距太宽，你就无法使背部反弓。
·握杆。
·想着把铃杆拉断。
·双肘靠近身体。
·始终使手腕保持正对双肘。
·使铃杆向着背阔肌而不是胸肌下落。如果你喜欢像健美选手一样使铃杆向着胸肌下落，也不要对准太高的地方。如果你的目标是使胸肌充分孤立，可以练习哑铃卧推。
·推动杠铃笔直上移，或者稍微偏向力量架移动。总之，即使你想着让杠铃笔直上移，杠铃轨迹也会有一点点偏向力量架。

硬拉
没什么好说的，我觉得这个动作就是个人极限力量的最直接体现，没有捷径，没有窍门，就是纯力量！
俯身，抓住铃杆，把它拉起来。只需注意使胫骨紧贴铃杆，铃杆上移时一直在摩擦胫骨。就这么简单。
硬拉的目标是使重物后移，而不是上移。当你使身体后移时，自然会带动杠铃上移。