如何管理你的压力指数

明天，你就要向公司的最大客户进行一场销售展示。你的老板，还有客户的CEO届时都将出席。由于一项交易正在谈判中，你的介绍内容和展示方法实在是很重要。

但是你没有焦虑不安。相反，你情绪饱满。觉得自己头脑清晰、目标明确。你对准备的材料把握十足，也非常了解客户的需求。最后一遍浏览演示文稿时，你想起公司CEO曾经对你讲的一个商业故事，可以让开场部分更加吸引人。

如果你在这个场景中看到了自己的影子，或你有相同的经历，你知道，在合适的情形下，一定程度的压力可以提升你的表现。无论是在体育竞赛中，还是向陪审团结案陈辞，或者谈判商业条款时，压力引起的肾上腺素激增，会提高我们的专注程度和效率，使我们有最佳的发挥。

然而，我们同样也知道，压力有时非但不能提升表现，还会削弱表现。如果压力过大，或者压力持续的时间过长，我们就无法集中思想，创造力渐渐消失，沮丧随之而来。我们变得心烦意乱，丢三落四，脾气暴躁。

因此，压力的好与坏的界线在哪里？我们如何能知道已经离界线很近，以便确保不越过呢？

为了找到答案，我们与位于波士顿的美国班森-亨利身心医学研究院（Benson-Henry Institute Mind/Body Medicine）的荣誉院长赫伯特•班森(Herbert Benson)医学博士，以及研究院的培训医疗主任佩格•柏姆(Peg Baim)进行了交谈。

压力的生理机能

班森同时也是哈佛医学院的助理教授，他说，监控和管理压力的第一步是了解我们对应激源（stressor）的生理反应。压力激活了体内的非战即逃（fight-or-flight）的生理反应：心跳速度加快，血压升高，各种荷尔蒙，其中最重要就是肾上腺素和皮质醇，释放到血流中。

在短时间内，这些荷尔蒙提高了我们的注意力、记忆力和创造力。一个世纪以前，哈佛研究员罗伯特•耶基斯（Robert M. Yerkes）和约翰•多德森（John D. Dodson）测定了压力与业绩的关系，发现效率和业绩随着压力的加大而提升。然而，他们发现，一旦压力超过一定程度，压力的益处就会消失，绩效就会下降。心理灵活性、注意力和情绪都受到重创。

下图的耶基斯-多德森法则（Yerkes-Dodson law）描述了绩效和压力二者之间的关系。

                      耶基斯-多德森曲线 

弄清你的压力-反应模式

每个人对压力的反应都不同；某种程度的压力，可能让你干劲十足，但会让你的邻居身心衰弱。尽管一个人的压力反应在长时间内基本上一致，但当压力程度过高时，压力反应就因人而异。压力过大的症状可能是生理的、认知的，或情感上的（与情绪有关）——或者兼而有之。

要弄清当你接近耶基斯-多德森曲线上的向下斜坡时你会做出什么样的反应，请：

• 注意你的注意力。在一段时间的高效工作之后，你是否忽然发现自己很想上网查看最新的运动比赛分数，或者去自动售货机上买点东西？你是不是很难保持同样的注意力和精力,像半小时之前那样工作？
• 留意你的情绪。你对项目的结果是否不像一小时之前那样乐观了？应付艰难挑战的兴奋劲儿是否转变成了沮丧？
• 评估你的精力。你是否感到自己筋疲力尽？遇上解决不了的难题？
• 听听你的身体信号。你是否突然感到胃灼热？头痛？是不是背痛、眩晕，或心动过速？

其他的症状更加微妙。有些人陷入消极的思维模式中：微不足道的问题就像是重大的挫败。对人和事的看法变得非黑即白，要么全对要么全错。有些人变成了完美主义的任务大师，设定的标准高得不切实际，对自己和他人的错误反应过度。

要弄清你个人的压力反应，另一方法就是想想你在完全放松时的感觉和行为。“当生活中压力不大的时候，或者在度假的时候，你是什么样的？”柏姆说，“你还会头痛吗？”

管理压力并消除影响

当你知道自己的压力程度变得过高时，在被压力控制之前，你可以先采取措施去控制压力。如果你一直狂热地在做一个项目或解决一个问题，出现了一种或多种常见的压力反应症状，那么就把手头的工作放一放。做些能让你平静下来的活动，比如瑜珈、编织，或是散散步。去参观艺术博物馆也不错，但浏览网站就帮助不大。同样，看电视也不是正确的做法。但是，面对家中或办公室中的油画，欣赏并冥想，也许是减压的一个有效途径。

班森和柏姆尤其推荐用冥想去激活他们所称的放松反应。你需要的只是一个静处和10～20分钟的时间，不断重复一个词、一种声音、一个词组，或一个姿势。当你不可避免地受到日常思绪打扰时，你要保持冷静,不去理会它们，重新集中思绪继续重复性活动。

打断日常的思绪才能引发放松反应。与非战即逃的反应相反，放松反应会减缓新陈代谢，降低心跳速度和呼吸，并且降低血压。事实上，本森的最新研究表明，引发放松反应产生的生理变化，会消除压力的有害影响。（了解更多关于放松反应的知识，浏览美国班森-亨利身心医学研究院的网站www.mbmi.org）

鉴于员工因压力过大而给雇主造成的损失，班森建议“管理者应当找到或开辟一个场所，让员工去缓解压力、唤起放松反应”。

柏姆也同意这种做法。“如果压力是一种主流的状况，”她说，“那么我们也应该让缓解压力也成为主流。”

让生活方式做些变化，也会有助于控制压力。

• 获得充足的睡眠。在电视机前打盹可不算——你需要的是恢复性的深度睡眠。“如果你做梦，那是个好的信号，”她说。
• 运动。比起在电脑前拱着身体匆匆吃完午餐就干活，在午休时间围着大楼散散步远远更能提高你的工作效率。
• 饮食均衡，多吃水果和蔬菜。
• 避免消极的期望。柏姆建议,一天从认为各项事情的进展对你最有利开始，“假如你看到自己表现不错，你就更会朝好的方向前进，”她说。脑子里不要想不能达到预期目标，这会有助于抵消压力下产生的心理和生理损耗。

 

作者：朱迪丝•罗斯(Judith Ross)

翻译:葛晓红