ω-3脂肪酸：事实的列举

Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet
ω-3脂肪酸：事实的列举
翻译：zs19820414@dxy


ω-3脂肪酸对健康有很多益处。研究证据雄辩地显示ω-3EPA和DHA能促进甘油三酯的降低有益心脏健康。还有一些引人注目的研究表明ω-3脂肪酸可有助于其他一些状况——类风湿关节炎、抑郁和其他等。但究竟ω-3脂肪酸具体是什么？人们需要多少？所有这些缩写——EPA DHA和ALA究竟代表什么意思？下边对你所需要知道的ω-3脂肪酸背景做一简介。

ω-3脂肪酸：基础篇
现在公认ω-3脂肪酸是必需脂肪酸。人类需要这类物质以保证身体正常工作。但由于必需脂肪酸（ALA,DHA,EPA）身体不能制造或通过身体内的其他物质转化而得到，因此我们需要通过摄入含有这些物质的食物来补充。ω-3脂肪酸有很多的益处。它能减少全身各组织的炎症反应——血管、关节还有其他。ω-3类脂肪酸(EPA/DHA)还能较少血液脂质并增强细胞功能。ω-3脂肪酸有很多种，其中有两种最重要的——EPA和DHA——最早在一些鱼类中发现。在植物如亚麻中含有ALA，它是一种在人体内可部分转化为DHA和EPA的ω-3脂肪酸。海藻油中通常仅能提供DHA。专家说来源于鱼类和鱼油的DHA和EPA比ALA更有益于健康。前两者仅存在于富含脂肪的鱼和海藻中；而亚麻和植物源的ω-3脂肪酸仅能提供ALA——EPA和DHA的前体物质及能量来源。,

ω-3脂肪酸：健康获益

• 血压和胆固醇 根据为数众多的研究，来自鱼油的ω-3脂肪酸能降低血压。同时鱼油能减少甘油三酯20%-50%。
• 心血管健康 ω-3脂肪酸表现出降低死于心血管疾病风险的趋势。鱼油可减少心律失常，心脏病后的患者在补充ω-3脂肪酸后能减少再发的风险。每周吃鱼一至两次能显著降低中风的危险。
• 类风湿性关节炎 大量研究发现ω-3脂肪酸能减少关节僵硬和关节疼痛。它还能促进抗炎药物的疗效。
• 抑郁 研究者发现在ω-3脂肪酸水平较高的饮食文化中抑郁的发生率相对较低。鱼油似乎同样能加强抗抑郁药物的疗效。同时鱼油能有助于减少双向情感障碍的抑郁症状。
• 产前健康 研究显示怀孕时补充EPA 和DHA能有助于孕妇的健康并胎儿的发育。DHA对于婴幼儿的视力及神经发育非常关键。
• 骨质疏松 研究提示食物或补充的ω-3脂肪酸能提高骨骼密度。
• 哮喘 一些证据显示鱼油可提高肺功能并减少所需的药量。
• 儿童注意力分散多动症 一些研究发现鱼油能减少学龄儿童的多动症症状并提高他们的认知能力。
• 阿尔兹海默病和痴呆 虽然证据是初步的，但一些研究表明ω-3脂肪酸可有助于保护并对抗AD及痴呆。然而还有很多研究需要进行。
• 其他 虽然现成的证据质量参差不齐，但它们都表明ω-3脂肪酸还治疗及减少其他疾病中有一定作用。这些疾病包括疼痛、糖尿病肾脏损伤、肥胖、皮肤病、肿瘤、克罗恩病及红斑狼疮。

ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸
你也许听说过保持ω-3脂肪酸和另外一种脂肪酸—ω-6脂肪酸健康平衡的重要性。后者存在于很多油类、肉类及食物中。许多专家相信大多数美国人摄入了太多的ω-6脂肪酸而摄入太少的ω-3脂肪酸。他们强调这种不平衡是疾病的源头。然而，其他一些专家不同意这样的说法。他们认为ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的比例实际上无关紧要。他们同时强调ω-6脂肪酸对健康有益的方面被忽略了。直到现在，争论还在继续。但是底线很明确。无论两者的比例逆转与否，增加ω-3脂肪酸的摄入都是一个好事情。

ω-3脂肪酸：食物来源
尽可能从食物而非补养品中获得ω-3脂肪酸。富含DHA和EPA的鱼类包括：凤尾鱼、鯥鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼（野生鱼类比养殖的含ω-3脂肪酸更丰富）、沙丁鱼、鲟鱼，湖鳟鱼和金枪鱼。很多专家建议每周吃上述鱼类一到两次。
ALA的优良食物来源—它可以在体内转化为ω-3脂肪酸—包括胡桃，亚麻及亚麻子油，菜籽油，橄榄油还有大豆油。虽然像油类及坚果含有的ω-3脂肪酸有益健康，但含热量也很高，所以适量食用即可。

ω-3脂肪酸：补充
如果你准备使用补养品（补充ω-3脂肪酸），你最好使用鱼油。它含有大量的ω-3脂肪酸DHA和EPA。海藻油补养品能提供DHA。同时需要指出的是，目前仍不清楚植物来源的ω-3脂肪酸补养（即提供ALA）是否也有和鱼油同样的效果。通常专家建议每日从鱼油中摄入DHA和EPA总计1克。患病的人服用剂量可以增至5克/天，但需要在医生处方指导下服用。鱼油最常见的副作用是消化不良及产气。服用外包肠衣的补品可能有助于消除或缓解副作用。服用大剂量—3克或以上—ω-3脂肪酸补品（EPA/DHA）会增加出血风险。有出血倾向的人或服用抗凝或抗血小板药物氯吡格雷或华法林及某些止疼片的人在服用前需要先咨询医生。出血相关并发症并非EPA 和DHA作用所致。后者与出血并无联系。

ω-3脂肪酸：小提示
挑最好的鱼 虽然吃更肥的鱼是个好主意，但有些肥鱼有更多的汞、多氯联苯或其他有毒物质。这些鱼包括野生箭鱼，方头鱼和鲨鱼。任何人工养殖的鱼类都有较高的污染，儿童和孕妇应禁止食用。每周每人可以吃小于7盎司（=198.446662 克，4两）的上述鱼类。较小的野生鳟鱼和三文鱼是安全的。
多吃野生放养的家禽和牛肉 相比农场圈养的家畜禽，野生放养的含有更多的ω-3脂肪酸。
使用补养品前先咨询医生 在使用任何滋养品之前，你首先应该咨询医生。他们会给你有针对性的建议或警告，这完全有赖于你的健康状况和其他服药情况。








越来越多的证据表明鱼油有益心脏健康
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每日科学2009年8月5日报道 -根据2009/8/11的《美国心脏病学会杂志》的一项研究，越来越多的证据表明鱼或鱼油补充剂中的Ω - 3脂肪酸不仅有助于健康人群的心血管疾病的预防，而且也可减少心脏病患者的心脏病发生率和死亡率。

目前有大量确凿的研究证据，有些甚至可以追溯至20和30年，这些证据表明含Ω – 3的鱼油在预防心脏病方面有多重作用，研究者指出，Ω – 3对心脏保护作用最有力的证据可在心血管疾病患者身上看到----心脏病发作病人的心血管死亡下降可达30%。

研究者介绍说，大多数对心脏有益的证据都支持DHA （二十二碳六烯酸）和EPA （二十碳五烯酸）的使用 ，它们是ω – 3类脂肪酸中的长链不饱和脂肪酸，EPA和DHA进入细胞膜起作用，这样可能有助于改善心脏电活动，血管张力，斑块稳定性和血压等等。研究表明，心血管事件的减少与组织内EPA水平成反比，DHA更是这样。从饮食中摄取鱼油同样可以降低动脉粥样硬化，心律失常，心脏病发作，心脏猝死，甚至是健康状况不良的风险。尽管最近的一项随机对照试验表明鱼油对减少心脏衰竭死亡方面的作用较小，仅降低了百分之九的死亡率，但考虑到心衰病人的预后困难，这个结果仍是令人印象深刻的。

基于以上发现，加上身体不能生产这些的必需脂肪酸，研究者建议，健康人应该每天补充500毫克含有 EPA和DHA的ω – 3鱼油，而有心脏病或心衰的人则每天至少服用800至1000毫克。而食用含有丰富的ω – 3脂肪酸的食物对健康和心脏的好处也早已获得肯定，这些食物包括鲑鱼，沙丁鱼，鳟鱼，鲱鱼，牡蛎等。建议患者应该咨询医生是否需要鱼油补充剂来满足应有的摄入量，从而使心血管受益。

也有少数的负面的报告，包括最近的一项研究显示ω – 3脂肪酸对心肌梗死患者没有表现出明显的好处，研究者认为这也许表明，对于已经接受了广泛和严格的心梗后治疗的低风险病人ω – 3脂肪酸可能无法提供更多的保护。该项研究为期一年，参加者不到4000名，大部分人用药为阿司匹林、氯吡格雷、他汀类、 β -受体阻断剂和ACE抑制剂，研究者表示，需要进行更大规模、更为长期的随访研究来更好地评估ω – 3对这种相对低风险的病人的真正的疗效。另外，还需作进一步研究以研究和确定最佳剂量和相应比例，以求能提供最大心脏保护作用和对动脉粥样硬化、心律失常和心脏病的治疗作用。



鱼油增强记忆:欧米伽-3脂肪酸补充剂可以提高健康老龄化成年人的记忆力
Fish Oil Supplements Boost Memory
DHA Supplements Help Stave Off ‘Senior Moments’
By Charlene Laino
翻译: [e-mail]


在阿尔茨海默氏症协会2009年国际会议上提出了一项新的研究：55岁以上的有与年龄有关的记忆问题的人进行了为期六个月的脂肪酸补充，在一项学习及记忆能力的测试中，其发生错误的几率比没有服用脂肪酸补充剂的人降低了。
廿二碳六烯酸（DHA）增强记忆
以往的研究表明，食入很多脂肪丰富的鱼类的人有好的有关记忆力的评分；且及少的可能发生阿尔茨海默氏症。动物研究表明：欧米伽-3脂肪酸在鱼类和藻类中含量丰富。
但大多数人并不通过吃足够的鱼类，来获得廿二碳六烯酸的好处；研究人员们，用来自藻类的廿二碳六烯酸进行试验，其中包括485名平均年龄为70健康人为安慰剂对照组。
参加人员有与年龄有关的轻度的记忆问题，如忘记名字、约会等。他们被随机分配到补充包含900毫克的廿二碳六烯酸或安慰剂组，每天一次，为期六个月。开始时和研究结束时，都给参与者进行记忆测试。这种测试就像玩电子游戏，随着时间的推移每个人都提高了，因为他们熟悉的技术；但服用了廿二碳六烯酸的人改善更多。
研究人员对补充廿二碳六烯酸的人进行血液检查，表明其廿二碳六烯酸的水平升高一倍，但其有关记忆力的测试变的更好，而且没有任何严重的副作用。 阿尔茨海默氏症协会的有关专家，并不准备建议人们采取补充廿二碳六烯酸的方法来抵御年龄相关的记忆力丧失；因还需要进一步的证实。