没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?
简单来说,胖的人,就是你每天一次性做100个俯卧撑或200个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲,然后去跑步跑5公里。
最基本的锻炼步骤
1.热身3~5min。
2.(男生)无氧运动30~60min。(俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)
3.有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)
无氧运动的分组锻炼问题
一般来说,每个动作4组,一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果,中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法,是因为已经有大量的科学实验和事例表明,通过分组锻炼,肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长,而组数在4组时,肌肉刺激达到最大,生长最好。
这里要注意的是【力竭】,你要在每组动作结束后,肌肉达到力竭或接近力竭状态,什么是力竭?就是说当你在做完10个标准的动作后,你无论如何都无法标准地完成第11个动作了,只能变形地完成这个动作,那么这第10个动作就算达到了你的力竭。
增肌是局部增肌,而减脂是全身减脂
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一个整体,要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点,那就是增加该部位的肌肉含量,改变该部位脂肪/肌肉比率,这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。
事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。
那些所谓局部瘦身是不可靠的,没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。
举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪,这就是很明显的一个错误,单纯练腹部只会增长腹部肌肉,但是不会减少腹部脂肪。
而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要减的话是最难的,基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远,需要慢慢来的。
早上可以空腹跑步吗?
1.空腹训练可以加速脂肪燃烧。所以比较需要极限减脂的训练者,可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。
2.关于低血糖,正常人不必太过担心。由于早晨身体中胰高升糖素、皮质醇等血浓度较高,晨起血糖本身没有太多过低风险。但如果日常有低血糖症状还是要注意。
3.对于力量训练,空腹运动的研究并不多,也不明确,我个人认为极限增肌还是要在训练前两小时摄入缓释碳水(在微信中回复:饮食简易表 了解更多训练中饮食)。如果自己喜欢,也可以空腹训练(我有时普通训练就会怕肠胃难受,而选择空腹)。
4.健康人一般都可以空腹训练,但有血糖调节、心脑血管问题的人慎用。
5.一定要多喝水!喝水可以避免一些血液内游离脂肪和酮体对身体的损害。还可以促进减脂。
6.可能会对肌肉有消耗,增肌者最好训练前喝一些缓释的碳水和蛋白饮料。高阶训练者可以摄入BCAA或HMβ类肌肉保护补剂。
(闲话,运动这个问题,不会有一个绝对正确,适合所有人,能达到所有训练目标的健身方法。有人要是说,我有一计,可让天下所有人都最安全的拥有梦想中的身材、健康和体能。直接按欺诈罪枪毙不带冤枉好人的。)
目前很多研究都表明,饭前的空腹训练,有益于脂肪的消耗,并且能提高静息代谢率。一项针对超重者的研究实验表明。对比早餐后散步(脂肪供能216kcal),早餐前的空腹散步(脂肪供能298kacl)可以提高33%左右的脂肪消耗①。
究其原因,很可能是因为人在空腹运动的状态下,糖原储备较少。当糖原浓度较低,身体会动员脂肪水解产生热量(脂肪酸氧化)。所以脂肪的消耗会增加。
但是也正是源于此,有心脑血管疾病的朋友要少空腹训练(估计我的关注者里比较少,但可以告诫自己的爸爸妈妈)。血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板粘集形成血栓,或者导致心律失常。血脂高或者高血压的人要非常小心。
另外,脂肪大量被动员消耗的时候,肝脏生成的酮体增多,过高的酮体会引起酮血症,让身体酸中毒。
所以早晨空腹训练,一定要多喝水!不仅能促进减脂,还可以避免一些此类损害。
对于很多朋友担心的空腹训练没力气。一般情况下,人体储备的能源都足够支撑自己90分钟左右的运动消耗。如果经常运动,人体的脂肪动员和消耗能力会更强。可以让更多的脂肪供能,参与到训练中,更不必担心储备不足咯②。
相关推荐
《电工学》是电气工程和自动化领域的一门基础课程,主要涵盖了电路理论、电磁场、电机与电力系统等基础知识。秦曾煌主编的《电工学》第六版上册,是许多大学教学中广泛采用的经典教材,它深入浅出地讲解了电工学的...
pandas whl安装包,对应各个python版本和系统(具体看资源名字),找准自己对应的下载即可! 下载后解压出来是已.whl为后缀的安装包,进入终端,直接pip install pandas-xxx.whl即可,非常方便。 再也不用担心pip联网下载网络超时,各种安装不成功的问题。
基于java的大学生兼职信息系统答辩PPT.pptx
基于java的乐校园二手书交易管理系统答辩PPT.pptx
tornado-6.4-cp38-abi3-musllinux_1_1_i686.whl
Android Studio Ladybug 2024.2.1(android-studio-2024.2.1.10-mac.dmg)适用于macOS Intel系统,文件使用360压缩软件分割成两个压缩包,必须一起下载使用: part1: https://download.csdn.net/download/weixin_43800734/89954174 part2: https://download.csdn.net/download/weixin_43800734/89954175
有学生和教师两种角色 登录和注册模块 考场信息模块 考试信息模块 点我收藏 功能 监考安排模块 考场类型模块 系统公告模块 个人中心模块: 1、修改个人信息,可以上传图片 2、我的收藏列表 账号管理模块 服务模块 eclipse或者idea 均可以运行 jdk1.8 apache-maven-3.6 mysql5.7及以上 tomcat 8.0及以上版本
tornado-6.1b2-cp38-cp38-macosx_10_9_x86_64.whl
Android Studio Ladybug 2024.2.1(android-studio-2024.2.1.10-mac.dmg)适用于macOS Intel系统,文件使用360压缩软件分割成两个压缩包,必须一起下载使用: part1: https://download.csdn.net/download/weixin_43800734/89954174 part2: https://download.csdn.net/download/weixin_43800734/89954175
matlab
基于java的毕业生就业信息管理系统答辩PPT.pptx
随着高等教育的普及和毕业设计的日益重要,为了方便教师、学生和管理员进行毕业设计的选题和管理,我们开发了这款基于Web的毕业设计选题系统。 该系统主要包括教师管理、院系管理、学生管理等多个模块。在教师管理模块中,管理员可以新增、删除教师信息,并查看教师的详细资料,方便进行教师资源的分配和管理。院系管理模块则允许管理员对各个院系的信息进行管理和维护,确保信息的准确性和完整性。 学生管理模块是系统的核心之一,它提供了学生选题、任务书管理、开题报告管理、开题成绩管理等功能。学生可以在此模块中进行毕业设计的选题,并上传任务书和开题报告,管理员和教师则可以对学生的报告进行审阅和评分。 此外,系统还具备课题分类管理和课题信息管理功能,方便对毕业设计课题进行分类和归档,提高管理效率。在线留言功能则为学生、教师和管理员提供了一个交流互动的平台,可以就毕业设计相关问题进行讨论和解答。 整个系统设计简洁明了,操作便捷,大大提高了毕业设计的选题和管理效率,为高等教育的发展做出了积极贡献。
这个数据集来自世界卫生组织(WHO),包含了2000年至2015年期间193个国家的预期寿命和相关健康因素的数据。它提供了一个全面的视角,用于分析影响全球人口预期寿命的多种因素。数据集涵盖了从婴儿死亡率、GDP、BMI到免疫接种覆盖率等多个维度,为研究者提供了丰富的信息来探索和预测预期寿命。 该数据集的特点在于其跨国家的比较性,使得研究者能够识别出不同国家之间预期寿命的差异,并分析这些差异背后的原因。数据集包含22个特征列和2938行数据,涉及的变量被分为几个大类:免疫相关因素、死亡因素、经济因素和社会因素。这些数据不仅有助于了解全球健康趋势,还可以辅助制定公共卫生政策和社会福利计划。 数据集的处理包括对缺失值的处理、数据类型转换以及去重等步骤,以确保数据的准确性和可靠性。研究者可以使用这个数据集来探索如教育、健康习惯、生活方式等因素如何影响人们的寿命,以及不同国家的经济发展水平如何与预期寿命相关联。此外,数据集还可以用于预测模型的构建,通过回归分析等统计方法来预测预期寿命。 总的来说,这个数据集是研究全球健康和预期寿命变化的宝贵资源,它不仅提供了历史数据,还为未来的研究和政策制
基于微信小程序的高校毕业论文管理系统小程序答辩PPT.pptx
基于java的超市 Pos 收银管理系统答辩PPT.pptx
基于java的网上报名系统答辩PPT.pptx
基于java的网上书城答辩PPT.pptx
婚恋网站 SSM毕业设计 附带论文 启动教程:https://www.bilibili.com/video/BV1GK1iYyE2B
基于java的戒烟网站答辩PPT.pptx
基于微信小程序的“健康早知道”微信小程序答辩PPT.pptx