(HIIT)高强度间歇训练

简介：

HIIT指的是在进行短促的高强度无氧训练之后降低强度恢复一段时间，来回交替这两个阶段。每次的训练时间可以在4至30分钟。HIIT是一种运动方法，并不是一个具体的运动形式。

 

 

步骤：

热身、3次到10次高强度练习和中等强度恢复的交替、整理。高强度练习应该接近最大强度进行，中等强度的恢复期应使用最大强度的一半。重复数量和每次练习的时间根据不同的练习决定。

HIIT没有具体的公式，训练的强度需根据个人的心血管发展情况确定。对于运动能力较弱的人，恢复期时可以走路。常见的做法是恢复期为训练器时间的一半。比如，快跑30至40秒，再慢跑或走15至20秒。

每次训练可以进行4分钟到半小时，所以适合训练时间有限的人。

 

 

实战训练：

1. 选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。

 2. 然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。 

3. 以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。   

 最大心率(MHR) 计算公式 ： 最大心率 = 220 - 年龄  

4. 继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。 

5. 保持这种循环运动在15分钟以内。 

6. 最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。 

假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。 

 

 

优点：

HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

 

 

注意：

误会1    每个人都可以做HIIT

这概念就像如果你没有良好的训练,不会轻易尝试半程或全程马拉松一样,没有训练基础,你也不能轻易尝试HIIT。开启一个新的训练必须谨慎,特别是进行HIIT训练,如果方式不对,容易造成肌肉酸痛或受伤,专家建议,必须有持续跑30分钟的能力,再来进行HIIT训练。

 

误会2   只要做HIIT就可以减重

一个好的肌力训练计划,可以大幅的增加肌肉的强度、能量和运动表现。但很多人不知道,肌肉在脂肪消耗的过程也很重要,肌肉在运动的过程中会消耗脂肪,当作能量来源,所以身上有越多精瘦的肌肉,消耗的热量也较多。如果有了更多肌肉,那做HIIT消耗的热量会更多,所以需要搭配重量训练,还有平日的饮食控制也是很重要的。

 

误会3   HIIT做多了也没关系

身体承受了高强度的训练,就需要充分的恢复时间,所已一星期最多安排三次HIIT训练,可以达到良好的训练效果,也降低受伤风险。

 

误会4   HIIT训练比有氧训练好

比起重口味的HIIT训练,稳定的有氧训练(跑步机、自行车)听起来就逊色很多,而且还会被形容为消耗肌肉的杀手。然而在2012年有一份研究报告显示,低强度的有氧训练,例如自行车,并不会消耗肌肉,还会提升有氧体适能。轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。

 

 

著名的训练方法：

彼得·科训练法

1970年代，彼得·科在训练自己的儿子Sebastian Coe时，受到德国教练、教授Woldemar Gerschler和瑞典生理学家Per-Olof Astrand提出原则的启发，发明了自己的训练方法：200米快跑和30秒恢复期的交替。

 

田畑泉训练法

1996年田畑泉教授等人在对奥林匹克速度滑冰运动员[7]研究[8]中，让他们在机械制动的健身自行车上间隔进行20秒的超高强度训练（170%的最大摄氧量）和10秒的休息，连续进行4分钟。虽然持续强度训练组（从52提高到57 mL/(kg•min)）的最大摄氧量高于田畑泉组（从48提高到55 mL/(kg•min)），但后者的提升更多。而且，田畑泉组的无氧能力获得了提升。在解读此结果时需要注意的是，原始研究中达不到35每分钟转数的受试者是被排除的。

 

吉巴拉训练法

加拿大麦马士达大学教授马丁·吉巴拉和他的小组研究高强度训练多年。在2009年对学生的研究中[9]，让他们热身3分钟，8到12次循环重复60秒钟的高强度训练（超过95%的最大摄氧量）和75秒的休息。每周练习3次的实验组与每周练习5次（50–70%最大摄氧量）的稳定组取得了相似的提升。对于大众来讲，可以使用健身自行车进行这种练习。

2011年，吉巴拉的研究团队又发表了论文，为久坐且超过一年没有运动的人提供了不那么剧烈的训练方法，包括3分钟热身，10次交替进行60秒的60%顶峰能力（80- 95%的心率储备）运动和60秒的休息，之后进行5分钟的整理运动。

 

蒂蒙斯训练法

拉夫堡大学系统生物学传授杰米·蒂蒙斯在2012年2月的《地平线》纪录片中，让 迈克尔·莫斯利在健身自行车上交替慢骑2分钟和快骑20秒，每周三次，快骑共3分钟。检测到了健康益处和胰岛素敏感度的提高。

 

 

参考资料：

高强度间歇训练 维基百科

高强度间歇训练的4个误会

 HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重的人们】