【健身整理】韦德32条-告别瘦子-练

健美冠军之父 乔.韦德从上世纪50年代至80年代积累了30年的经验形成的韦德训练法则已达32条之多。

(一) 渐进超负荷法则

逐渐增加训练的负荷量，给与目标肌肉以超负荷刺激，才能使其在不断提高适应能力中同步增长。本法则对不同阶段的训练者都适用;

(二) 多组合法则

也称巨型组训练法则;要旨是，把锻炼同一部位肌肉或相对肌群的4-6个练习动作组合起来进行循环训练;目的是使目标肌群得到最充分的刺激，使肌肉块增长到最大限度;只适用于高级训练者;

(三) 孤立法则

最大限度地集中于目标肌肉的收缩和伸展，使其单独承受负荷，而相邻肌肉尽可能不参与用力，以达到集中刺激重点强化的效果;各阶段适用;

(四) 动作多变法则

也称迷乱莫测训练法则;为使肌肉获得新鲜刺激，提高训练兴趣，需要经常或定期改变习惯的练习动作、负荷量、组次数、训练顺序和课程计划;

(五) 优先法则

把身体最薄弱的部位或相对不够发达需要重点加强的部位，放在每次训练课的最前面进行;比如，我一般每次先练左边;

(六) 金字塔法则

也称梯形加重或锥形训练法则;是逐渐增加负重，减少次数的练习方法;目的是循序渐进地使目标肌肉得到充分锻炼，以达到“饱和”的理想状态;

(七) 顶峰收缩法则

当某部肌肉收缩至最彻底的状态，即处于“顶峰收缩”时，保持1-2秒，然后再开始退让收缩，慢慢回复到动作的初始位;目的是使目标肌肉受到更深的刺激;

(八) 分部法则

又称分化训练法则，根据训练水平和训练目标，将身体各部肌肉群分成几个部分，分别进行针对性训练;使全身各部肌群都得到足够强度和量的刺激;

(九) 超级组法则

也称双组合或对抗训练法则，是将位置相近、功能（收缩与伸展) 相反的两块肌肉，放在同一组中进行循环训练;使大量血液泵入同一区域，集中供能供氧，能极大提高训练效率;

(十) 复合组法则

用两个不同的练习动作连续刺激同一肌群的组合练习;对尚未恢复的目标肌群连番冲击，施以超负荷刺激，进一步挖掘肌肉潜力;

(十一) 交叉法则

交错穿插动作训练法则，把目标大肌肉群与需要强化的效肌肉群进行交叉训练;在优先发展大肌肉群的前提下兼顾小肌群，使其同步发展，使体型更匀称完美;

(十二) 强挤次数法则

强迫次数法则，竭尽全力无法完成一个完整动作时，借助同伴的助力，帮助肌肉渡过“粘滞点”的练习方法;这就是健身教练和男朋友女朋友的功用之一;

(十三) 优质法则

质量训练法则，在完成规定的组数和次数内，逐渐较少组与组之间的休息时间，使肌肉受到叠加刺激，对减脂尤其有用;

(十四) 渐降组法则

连续递减训练法则，在完成一个练习动作的规定次数后，逐渐减轻每组负重，以最短的间歇连续做至极限的练习方法;

(十五) 三组合法则

"三联组", 要求同一肌群, 连续采用三种不同的动作, 目的是让目标肌肉受到不同角度的循环刺激, 最大限度地动员肌纤维参与收缩.

(十六) 综合法则

采用不同的动作、不同的重量、不同的次数和不同的强度, 对目标肌肉进行综合训练.

 

(十七) 快速法则

在保证动作准确的前提下, 用爆发力快速完成动作.目的是提高肌力和增长肌块.

(十八) 兼顾法则

把锻炼大肌肉群和小肌肉群的动作；把大重量和轻重量；把多关节和单关节参与的练习, 放在一次训练中集中刺激同一肌肉.

(十九) 静力张紧张法则

通过主练肌的全力收缩, 并保持6-10秒, 充分展示该部肌肉的线条和分离度, 以提高神经系统对肌肉的控制力和肌肉质量.

(二十) 间歇法则

停息或停息续做训练法则.在一个练习动作中, 通过不同的间歇时间, 完成每组接近极限重量的练习方法.目的是使肌肉达到最大张紧的饱和状态.

(二十一) 反重力法则

退让用力法则.做下放还原动作时, 主练肌以最大的张紧力抗住器械下落的重力, 使其在克服重力的退让过程中, 承受最大限度的刺激.

(二十二) 灼烧法则

"烧点"、"燃烧"或发胀训练法则, 以正确的技术动作完成最后一组规定次数后, 再接着以较快速度做几次小幅度的不完整的动作, 直至力竭, 从而使肌肉增多、乳酸增多、脉管增粗.

(二十三) 先期疲劳法则

预先疲劳训练法则, 由两块肌肉共同完成的一个练习中, 先用孤立动作使目标肌肉先行疲劳, 然后再与协同肌协同完成练习.

(二十四) 欺骗法则

助力训练法则, 在按正确动作无力完成最后一次或完成规定次数时, 通过借力或稍偏离规范动作再多做一两次动作.目的是增加额外负荷, 加大刺激深度, 调动肌肉潜能.

(二十五) 持续紧张法则

训练时不论上举还是下降, 均以慢速完成, 让主练肌始终保持紧张状态, 目的是加深对肌肉的刺激, 刻划肌肉线条.

(二十六) 部分动作法则

局部动作训练法则, 用大负重只练一个完整动作的开始、中间或结束部分.目的是使不同位置的肌纤维或肌纤维的不同部分都能得到重点强化.

(二十七) 周期法则

根据全年训练计划的安排, 不同周期采用不同的训练手段.使机体始终处于良好状态.

(二十八) 局部法则

在完成最后一次极限动作后, 再全力做动作全过程的1/4、1/3或1/2, 直至力竭.目的是使目标肌肉获得超强刺激.

(二十九) 预热法则

对目标肌肉及关节先进行预热, 以逐步适应超负荷训练.

(三十) 变换角度法则

在训练中采用不同的体位、握距和角度, 使目标肌群获得协调而全面的发展.

(三十一) 大量充血法则

局部集中训练法则.通过充分持续的集中刺激, 调动血液最大限度地进入同一肌群, 以充分供氧供能, 促其增长.

(三十二) 直觉法则

本能训练法则, 根据身体直觉来选择训练方法, 只适用于高级训练者.