中国人坚果和鱼吃得不够

俄罗斯人离不开洋葱，日本人无海带豆腐不成席，德国人每道菜都加大蒜……而在中国，香喷喷的馒头大米饭、冒着油的大块排骨，也是典型的餐桌风景。美国MSN网站12月14日一篇名为《食物，全世界取长补短》的文章也认为，中国人使用植物油、较少煎炸、爱喝茶值得全世界学习，但同时，中国人的饮食结构也较为单一，虽然现在牛奶喝得多了，但坚果和鱼，尤其是深海鱼，还应该“加把劲”多吃点。

抗氧化，人人不可少

我们吃坚果和鱼，不仅是为了获得蛋白质等营养，更重要的是其中的维生素E、不饱和脂肪酸、虾青素等抗氧化剂。中国工程院院士、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所教授陈君石介绍说，因为“氧化”不仅如护肤品广告所说的那样是皮肤衰老的根源，也和许多慢性病，如心脏病、高血压、糖尿病、癌症等息息相关。

中国人传统膳食中的蔬菜虽然也富含抗氧化剂，但经过加热会被破坏不少，所以需要通过其他途径补充。因此，不论男女老少，都需要加入抗氧化的大军。

吃了坚果要减肉

坚果的好处数不胜数，中国疾病预防控制中心和美国塔夫茨大学的一项最新联合研究表明，连续四周食用美国大杏仁能显著降低体内氧化标记物的含量，减少抽烟对人体造成的损伤。北京友谊医院营养科主任洪忠新更表示，坚果中富含的精氨酸在体内能分解出一氧化氮，起到扩张血管的作用，非常适合有心血管疾病的人吃。还含有大量维生素E、锌、可溶性膳食纤维等营养成分。但也会有人担心，坚果里“油”多，会不会堵塞血管呢？对此，两位专家一致表示，坚果不是普通的零食，因为其热量较高，应该被计算进每天的基本膳食中，比如说，吃了30克杏仁、核桃，就少吃一两肉，这样不仅保证热量“收支平衡”，抗氧化剂也得到了补充，可谓“一石二鸟”。在品种的选择上，除了大家熟悉的杏仁，花生、核桃、山核桃、榛子都可以。一般来说，每天吃5个核桃比较合适，也可以换算成15个花生，20颗杏仁。

越“油”的鱼越营养

鱼中的抗氧化剂欧咪伽—3脂肪酸就隐藏在厚厚的脂肪中，所以，寒冷深海中生长的鱼含量尤其高。中国疾控中心营养与食品安全所研究员张坚对比了几种鱼的营养成分后得出：三文鱼等深海鱼中欧咪伽—3脂肪酸含量是带鱼的3倍、鲤鱼的5倍、草鱼的20倍。所以，真正能有抗氧化功效的，主要还是深海鱼。在挪威、瑞典等北欧国家，人们几乎天天吃深海鱼，所以心血管普遍健康，如果中国人的餐桌上每天能用一份深海鱼代替红肉，健康状况一定会改善许多。如果没有条件吃深海鱼，用淡水鱼代替红肉也可以，虽然抗氧化的功效差了些，但毕竟脂肪含量会少很多，也是对心血管有益的。