写给想要开始跑步的人（转）

看到一篇好文章，跑步是对人最好的运动之一，想要开始跑步的人开始行动……

 

－－－－－－－－－－－－－－－

 

写给想要开始跑步的人

Health 01月 19th, 2008

你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？已我的经验来看，一个刚刚开始的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。

声明：我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中 等水平的跑步者（中等水平偏下）。在过去的一年我进行了马拉松锻炼，一些半程马拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的 心得。当然，在你决定开始进行跑步锻炼之前，去看看医生，我可不想为你的心脏病发作负责！:)

最为重要的建议

许多人，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循 环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。 刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑 步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。 就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！

步行及跑步计划

如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。

1. 第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
2. 第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
3. 第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
4. 第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。

在线论坛

一开始，你会有大量的问题或者想分享你跑步中的心得。下面的一些在线论坛很适合你。加入其中的1个或者2个。尽可能地阅读，介绍你自己，发布你的问题和你每周的进步，从其他跑步者那里获得一些经验。下面的论坛都是很不错的。

• Cool Running forums
• Runner’s World forums
• About.com runner’s forums

养成习惯

如果你想把跑步当成一个日常的习惯， 建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不 是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详 见《如何让你的锻炼成为每日的习惯》 重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后就进行锻炼。其他的不过是小菜一碟！

休息的重要性

一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉是通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他 们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。 最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。

第一个五公里

跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后，我建议你参加五公里比赛。是不是认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加五公里竞 赛，这将让你坚持跑步。 现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其 他的选手，在五公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找 乐趣，吹吹口哨，轻松一点。 礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。 礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你终于超过了一个十一岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失 败者”。相信我，我说的都来自我的经验。 一旦你完成了第一个五公里，你就会更喜欢跑步，这也会是促使你继续培养跑步的榜样。

装备

跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩（买个质量好的，相信我）。在跑步 一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。 但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装——透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如 果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。 最重要：一 双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些 有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意 为止。或者你也可以上网搜索一下。 其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的：

• 手电筒，天色较晚的时候有用。
• 身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方——这仅仅对中长跑步者有用。
• 心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。
• MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。
• 水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑（60分钟或更长时间）才有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。

受伤

这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是你可以不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度——试着放松你的肩膀、手，放松任 何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。 最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。

疼痛

关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶 快停下来，否则会越跑越糟糕。 跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的 好药。

超越初学者

一旦你跑过几个五公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次，我会写一个针对中级跑步者的训练指导。

不错的文章和站点

• Runner’s World
• Cool Running
• About.com Running
• Beginning Runner
• Beginner’s Guide to Running
• 100 Beginning Runner Tips

评论

16 楼 爱死不活 2008-01-23  

Archie 写道

下午5点加餐，晚饭不吃，8点-10点健身房锻炼，目前减掉15kg。

效果显著啊

15 楼 Archie 2008-01-23  

下午5点加餐，晚饭不吃，8点-10点健身房锻炼，目前减掉15kg。

14 楼 Somerset 2008-01-23  

Trustno1 写道

抛出异常的爱 写道

Trustno1 写道

想要跑步,最重要的是有一个良好的作息时间,早睡早起,上班工作不需要花费太多的精力.另外,选择开始锻炼的季节也很重要, 选择日短夜长的秋冬季对于初学者来说是一个很痛苦的开始.

有没有可以放松精神的锻炼方式呢?
我以前常常游泳...不过只是在水里泡着而已...

绝大多数体育运动,都是反复锻炼的结果。无他唯手熟耳。换而言之，大多数体育运动都是花时间的东西。

确实，关键在于坚持。每天花20分钟跑步，30分钟举杠铃，加上准备时间和休息时间，至少需要1小时。而且还不能吃完饭就运动，所以必须8之前到家才可以，晚上还不能有别的事情。
我建议晚上跑步，早起实在太痛苦了。

13 楼 Trustno1 2008-01-23  

抛出异常的爱 写道

Trustno1 写道

想要跑步,最重要的是有一个良好的作息时间,早睡早起,上班工作不需要花费太多的精力.另外,选择开始锻炼的季节也很重要, 选择日短夜长的秋冬季对于初学者来说是一个很痛苦的开始.

有没有可以放松精神的锻炼方式呢?
我以前常常游泳...不过只是在水里泡着而已...

绝大多数体育运动,都是反复锻炼的结果。无他唯手熟耳。换而言之，大多数体育运动都是花时间的东西。

12 楼 抛出异常的爱 2008-01-23  

Trustno1 写道

想要跑步,最重要的是有一个良好的作息时间,早睡早起,上班工作不需要花费太多的精力.另外,选择开始锻炼的季节也很重要, 选择日短夜长的秋冬季对于初学者来说是一个很痛苦的开始.

有没有可以放松精神的锻炼方式呢?
我以前常常游泳...不过只是在水里泡着而已...

11 楼 Archie 2008-01-22  

空气太差了，出去跑步相当于一个人肉吸尘器

10 楼 theiiidoor 2008-01-22  

daquan198163 写道

千万别早上跑，一天中空气最差的时候
跑步途中要特别注意恶犬和sh i t，made，现在遛狗的人太多了

不早上跑，哪里有时间坚持。。。。 ：））

9 楼 daquan198163 2008-01-22  

千万别早上跑，一天中空气最差的时候
跑步途中要特别注意恶犬和sh i t，made，现在遛狗的人太多了

8 楼 Somerset 2008-01-22  

xmvigour 写道

"女性也许还需要一个运动胸罩（买个质量好的，相信我）。 "
嘿 嘿 原来还有这种类型的
男士我推测应该也有运动型的内裤吧……

都有的，coolmax的内衣比较好。
鞋很重要，有预算直接买asics的卡亚诺13。最好别穿平底鞋--如回力，你可能发现隔壁老头穿这个跑也跑得很好，但专业跑鞋对你的膝盖更有好处，尤其是重量大的人。
天冷的时候别穿短袖跑步，应该穿一件防风且透气性好的外套。
晚上别睡觉前跑步，不然有可能兴奋导致睡不着，我就是这样，当然不是每个人都会这样。

7 楼 Trustno1 2008-01-22  

想要跑步,最重要的是有一个良好的作息时间,早睡早起,上班工作不需要花费太多的精力.另外,选择开始锻炼的季节也很重要, 选择日短夜长的秋冬季对于初学者来说是一个很痛苦的开始.

6 楼 dearwolf 2008-01-22  

同呼唤T1

5 楼 wangdi 2008-01-22  

跑步的距离不是问题，问题是坚持不下来。。。

4 楼 抛出异常的爱 2008-01-22  

T1大神进来谈谈经验吧.

3 楼 xmvigour 2008-01-21  

"女性也许还需要一个运动胸罩（买个质量好的，相信我）。 "
嘿 嘿 原来还有这种类型的
男士我推测应该也有运动型的内裤吧……

2 楼 protti 2008-01-21  

以前我看过的文章是这样的

大概意思是，在空气浑浊的地方做有氧运动会影响身体健康，so........在北京要跑步还是算了~~去健身中心报名吧。

1 楼 ddd 2008-01-21  

一直想问运动对关节的磨损到底怎么回事，关节磨损可以恢复吗？