程序员的常见健康问题

我最近在写《Learn Python The Hard Way》的最后几节课，我还要加一课：关于程序员在其职业生涯中普遍的健康问题。我发现诸多代码人在敲代码的时候好像不在乎他们的身体状况，很可能是太过 于全神贯注。我希望人们可以通过知晓一些与程序员相关的健康问题而获益，并可以避免曾经不仅发生在我身上，也发生在很多人身上的问题。我可能不会把这篇博 文全部放进该书里，因为有点多。但我会写个缩减版。请您惠知喜好，或用我可以引用的附加资源。

 

我的背景和资历

 

我以前是一等合格美国士兵，并学习过多种武术。近年 来我未像过去学武术一样奋力工作，而是专注于瑜伽、入定和一些简单的活动。我小时候是异常健康的，现在依然如故，这归功于我早已根深蒂固的锻炼习惯。首先 先列一下我学过的武术：忍术（Ninjitsu），合气道（Aikido），柔术（Judo），泰拳（Muay Thai），咏春（Wing Tsung），卡波耶拉（Capoeira），阿尼斯（Arnis），其排序不分先后。我要讲只有泰拳我是连贯学习的，大概有六年时间。其他的用了一到两 年时间。

我去过很多地方，因此学习之道就是从那儿有什么便学什么。而且，在部队里我体能测试优秀，几乎是连续两年满分通过的。如果没记错，这其中有每天两至 四小时的训练，这在部队里不算什么。除此之外，别无他事可做。然后，不论我干不干活，我如今一直保持着同样的体重、灵敏及力量。所以我无法告诉你怎么减 肥。我很可能先天基因就是如此。这意味着你要根据自身情况来调整我的建议。有着前述的体魄，当我渐渐老去我更喜欢灵活的一些运动。游泳，舞蹈等一切对我身 体无直接影响的运动，我把票投给普拉提（Pilates），瑜伽是不错的，常被误认为很难。我尤其注意我的手，缘由我也会说到。

好，写这么多是让你知道我还有点能耐，但是更重要的是，在干这些的同时，我是一个职业编程者。在退役后，我平均每天学习八到十六个小时。 我使用盲打而且玩吉他，我还避免了腕道综合征，以及重复性劳损问题。希望我保健的经验能帮你恢复或保持健康。

程序员的常见健康问题

编程乍一看是个耗人的领域，一方面似乎你没有做很多，另外和很多代码人对待其身体的态度有关。 你要一贯地保持健康，因为身体好时会减少对精神的摩擦损害，而将注意力集中到要事上，而不是你生理上的小毛病。显然建议就是大多人说的饮食，外出活动。我 这里不会教你怎么吃或者健身，或者哪种武术。如你对这些感兴趣，找一个职业的来帮助你锻炼。这里要说的程序员们平日的职业病。他们相当明显而且平常，由于 某些原因他们并不在意这些本不该发生的事情：

· 腕部疼痛（重复性劳损）

· 盯着看移动的打印进度以及其后的句点造成的眼部问题

· 姿势不当造成的背部不适，尤其是背下侧，肩上侧。

· 肠道和尿道的问题（不能正常大小便）

· 摄入太多咖啡因，而且喝水少造成的脱水

· 坐姿保持太久，造成男性的痔疮或前列腺问题（我一会再细说）

· 光照不足造成维生素D缺乏

· 熬夜或者喝咖啡过多导致的睡眠失调

· 缺乏伸展导致普遍的僵硬和疼痛

我一直跟这些问题作抗争，因为编程，弹吉他，或者举重时误伤。每当我重获健康的时候，我就知道了此后怎样避免。只有一小部分问题是周期性的。你可能觉得这里的某些问题无关紧要，但请相信我，许多程序员都有这样那样的问题，且原因不一，即使你还没有。

普遍原因

一般来说，可以总结成嗜编程为命。你可能想成为个中翘楚，就像我一样，因此除了生活除了编程别无其他。你不去卫生间，你勇猛地进行10小时连续编 程。而且你饮食不规，只神笃“真正的代码人”这一信条。事实是真正的编程者都是有点傻蛋。他们从来吃不到正点，ML也没有准。跑步从来都气喘吁吁，他们的 内脏有一些严重问题，但不是疾病原因。真的，在你精通某件事之前，灭了自己可不是很值。所以，在你看到这些问题以及我怎么解决的时候，记住这都是为了有一 个均衡的生活习惯，而不是沉溺于编码或者其他什么事。相信我你会实实在在地好起来，如果你给你自己减负并且保持健康。

腕部疼痛

这个可能是我用心最多的。因为频繁且长时间地编码、拨弦，我的腕部有着周期性的疼痛。那年我22岁，刚开始职业性地编码。但是我一直有一个合气道的 功课，这样我的腕部就会恢复如初。你知道，合气道有着绝佳的腕部练习，从而让你的腕部变得结实又柔软。他们创造的这些练习可以避免伤害，原本的许多技巧就 有扭、撕扯、手臂和肩关节的脱节。这些练习治好了我的所有关节错位和疼痛，并让我长时间编程且没有任何大问题。我唯一可能出现问题是因为我要把现在的键盘 换成新的古怪布局的键盘，但如果我练习一周合气道我就有可以重返代码并依然强健。现在如果你有严重的腕道综合征或者其他类型的重复性劳损问题，先咨询你的 医师再行尝试这里的技巧。如你要做的话，开始时要轻慢，不要让你感到疼。伸展应该不会疼，只会轻度有点不适。如果你感觉疼，是过度拉伸了。你实际想每次伸 展运动得到放松。这有点难解释，但不是强迫你的关节在某个固定位置，而是先到达一个位置，想一想放松而后再到更远的位置。

记住这一点，怎么做练习则有很多视频：

• 翻转手腕 （Youtube的视频，须翻-墙）
• 扭腕
• 手腕外侧弯曲
• 手腕内侧弯曲

下面介绍当你坐下来打字的时候怎么去做锻炼（每次都要这样）：

1. 首先要热身，将手伸向前方在空中尽可能快速地抓20次。然后甩手，再做手腕单侧弯曲10次，然后换方向弯曲10次。

2. 用你最擅长的，以中速做5至10次。

3. 继续做各项动作，但甩手和甩胳膊，弯曲手腕后到要归位。这些动作会移动手腕中的骨头，甩的时候它们就会归位。

4. 千万不要做过头，让你手腕感到损伤。要适度恰好，并放松。那个“没有付出就没有收获”只会伤害你。

每次敲代码前做这系列动作，每天要做，而且停下来的时候也做一次。用不了多长时间，一段时间的不适之后你的手腕就会开始适应并回到正常，并感到好许 多。还有：在做这些之前先咨询一下医生。你做这些可是自己冒风险，所以自己不小心搞坏了手腕不要来起诉我。 这些是千年武术中的家常便饭，所以我知道它们不会有危险，但各人情况不同。如果你做法不对可能后果严重，如果感到疼痛立即停止并咨询医师。

吉他手更糟糕

在吉他手或贝司手跟前，程序员的重复性劳损可是小菜。这起因是诸多愚蠢的理由，许多著名的音乐家讲一天八小时或十六小时学习法。正因如此，吉他手们 糟践自己，最后不能演奏。吉他对于手来讲是硬乐器，所以有一点点疼痛你就歇菜了。我在学校的时候，像个傻比一样轻信我的老师自己一天练八个小时的琴。我字 面理解就是一下子就八个小时，我这样折磨自己一个月然后就崩了。我的拇指有了赘骨，其他的指头疼痛难止。我的手腕还耐得住，但指头已经不行了。 我没有听那句话，任何新的运动需要循序渐进。我解决这个的唯一办法，而且用了一年半，是做以下的事情：

1. 找把不伤手的吉他。说你啥样吉他都能玩是屁话。去找个最好的不伤你手的吉他。

2. 做上面的锻炼，我的指头做得更多。

3. 通过做练习，慢慢开始恢复指头的力度并注意放松。

4. 在弹的时候注意放松，拨弦的时候更轻巧。

5. 避免弯曲，这些曾导致我的手受伤。

6. 变换姿势和演奏风格，不抓紧吉他就能快速移动，舒服地把拇指压在琴颈背面。

7. 调整吉他高度，让我的肩和手都觉得舒服。

8. 站着，很少长时间坐下，长时间摆一个姿势是很别扭的。

去年做完这些后我的手最终痊愈了，并且感觉良好。我还没有不让我弄伤自己的好习惯。我已经老大不小了，所以这些对我很重要，但这也意味着我不能做那 些可能弄伤我手的活。我的手现在是我的命根子，所以不能再打拳了，或者其他我还想学习的事情。因为打沙袋我手上已经有多处凹陷了。

眼疲劳

我觉得这对我不是问题，但你最好悠着点。我年轻的时候比20/20还要好，但用了几十年电脑有点偏了，曾经用过眼镜矫正，我用得着的时候一直戴着， 没有它们看周围的世界真是恼人的模糊。在黑暗时期，我们天天还瞅的是CRT显示器，烦人的闪烁已经把一些人的眼睛整垮了。现在的问题是多数LCD屏幕对字 体的糟糕渲染。 我想归功于苹果公司的专利，多数LCD屏都不能正常渲染字体。尽管有人认为苹果的字体看起来毛茸茸的，所以对于你的好处将很难说。我想每天两个小时不看电 脑。要么我去玩吉他不用费眼力，要么去公园散步。我可能不是整整两个小时都去这样干，但是加起来要保持两个小时。这对于你可能有的头痛有助益。多数时候程 序员可能会想玩电脑的时候开着灯导致了头痛，但其实是因为体位不对，还有糟糕的字体，饮水不足，而且是跟电脑打持久战。不是把你房间的灯都关掉，只需要合 理的照明，选择适合你液晶屏和室内灯光的色彩方案。 即融合室内照明，液晶屏亮度和字体，以及让你感觉更舒服的色彩方案。但还是先休息一下吧。

背部问题

我挺走运的，背一直还可以。尽管如此，我多数时间是坐办公室，并保持着灵活强健的脊背。我的问题是背的上半部分，脖子，肩部。我习惯猫在键盘上，所 以必须强迫自己坐直。事实是，刚刚敲这段话的时候我就没坐直，才想起矫正一下。现在选择你的座椅很重要，我喜欢艾伦椅（Aeron），那种硬质小凳子或长 凳。现在非常热衷我的40美元的钢琴凳，过去我坐着它弹钢琴的。因为没有后背，凳子会时时逼迫你坐端正 ，并调用我的核心肌肉（肚子和背部）。我的肩部完全处于压/迫状态。我习惯于在我全神贯注的时候收紧双肩，这样让我的整个背上部感到疼痛，一直蔓延到脖子 和头部。当我长时间玩吉他的时候问题更糟。我发现最有效的解决办法是伸展上肢，做俯卧撑。伸展办法很简单，抓住门框，然后双臂同向或反向拉伸。

你觉得身体有点僵硬的时候试试下面这些招数：

1. 用一只手抓紧门框，手心朝向你的身体，然后向前挺胸，越过肩位。

2. 用另一只手握紧门框，胳膊交叉在前，手心继续朝里，然后伸展肩部，使背部得到伸展。

3. 两只手都抓住门框，高举过头，稍向后站呈倾斜，然后来回拉伸。（就像站着做俯卧撑）

如果你做了，同时做抡臂，摇摆，你就会觉得好一些。或许在你开始干活之前加一些腕部伸展。另外就是做真正的俯卧撑了。我工作的时候并不做这个，因为它会让你很累，难于工作。在睡前我做十次，这下足以对付胸、背、肩、腕。 不要过快，要慢，注意在做的时候使身体平衡。

脱水

这个问题不大，我时常有点内疚。我发现我一天狂喝咖啡，正因为这样我想我也该喝点水。如果我没有头疼那倒有点不对。脱水的问题很难发觉，直到你发现的时候已经晚了。

我的建议（我也要多做的）是，喝其他非纯净水的饮料时也喝一杯水。同样请勿喝苏打水。它们只是一堆伪糖，让你变胖导致糖尿病，还有它并没有给你产生水。喝纯黑咖啡吧，它们真他妈好，记着再喝些水。

肠道及尿道问题

好吧，接下来的两个问题确实不雅，所以就不提发生在我身上的事了，但我要说这句话 ：“上厕所的时候他妈赶紧去，别犹豫。”你不知道这条提示有多有用，我真希望我年轻的时候知道这句话。因为我是一个拼命汉从不间断，跳过上厕所，憋相当长 时间。 肠道问题就是你的机体不再告诉你你该拉屎了，只是愈积愈多。

这样的话最后会导致便秘，这将终结你的健康状态。对于尿道倒次要，但是你依然可能会有感染和其他令你惊奇的事情。如果你已经搞砸了，你去弄一些纤维 片，待在家里然后吃掉，不要去外面，因为后果很囧的。然后，你觉得是时候了，拾起身去拥抱上帝吧。我告诉你，在你拉完屎之后你的伟大想法才会自然迸发。

痔疮和前列腺问题

另外一个不上厕所会导致的就是痔疮。我知道够恶心的，我保证只提这一次。但是，许多编程者有这个问题，并羞于启齿，他们并不知道为什么。下面听我一一道来，我做过下述所有事情，但是只得过一两次痔疮：

1. 长时间坐着。

2. 举重东西，不用辅助。

3. 该去解决内急的时候不去。

4. 强迫自己去拉屎，实际上不需要。

5. 最糟糕的：坐在厕所里看书。

最后一条就是罪魁祸首。如果你不是必须要大C，可别老泡在那。这相当于将你整个身体和肠子的重量压进已经泻完的直肠上，并试图挤出来。恶心至极！这导致痔疮因为你的血管中的血压不自然地升高。

确实臭哄哄的，但潜在危害很大。恩，危急情形是血流一地，这时候谁都知道去看大夫。你可能需要手术，但做无妨。我没有做但也差点：有一年我在举重，然后在库房工作，不间断编程，没有用过厕所。

是，我是个大笨蛋。你可别学我。为了你的屁屁的健康，请做以下的事：

1. 多吃果蔬，至少吃点纤维片。

2. 该解决个人问题时赶紧的！

3. 任何情况下不要压/迫直肠。

还有一个导致前列腺的问题，如果整天坐在屁股上的话。站起来转转就可以。如果尿血或者排尿困难，去看医生，否则会更危险。

维生素D不足

维生素D有点怪。的确只能通过晒太阳产生，但你并不必去专门为此去暴露在阳光下。5到30分钟就好，取决于光照的强度。还与你的钙水平和磷缺乏程度有关。但你要是饮食规律，并非只吃些薯片的话，就问题不大。

还有一些事比如消沉，搞坏的牙齿，一些奇怪部位的疼痛比如臂肘的骨头，肌肉痉挛，总体来讲就是跟烂泥一样。同样，如果你觉得不行的话去看医生，正常情况下在日头正盛的时候，去外面溜达半个小时足矣。

事实上，我觉得一个问题是硅谷里很多刚起步公司提供的餐饮。因为你要泡在办公室，经常吃残汤剩饭，而且照明也不好，太阳高照的时候你也不出去晒下。加上你的睡眠习惯你的维生素D状况就糟糕透了。

不要吃盒饭，在中午去外面吃一顿。好处你自知，而且外面的食物好多了。

我在温哥华和西雅图的时候有轻微的维生素D缺乏，那儿光照不足，对于我来说简直要我命。有人能搞定，但是像我这样青年时代在热带岛屿上度过的人，不足的光照确实就是杀手。

所以，你趁有太阳的时候出去晒晒。

睡眠失调

我的睡眠时间一向很灵活，跟季节和地域有关。有时候我如猫头鹰附体，熬夜熬到很晚才睡。最近搬到旧金山后开始早睡，不再晚睡了，最近感觉很好。

有时候，我不确定为何在夜里创作音乐或编程倒多产。我认为在一个疲惫的状态下我的大脑确是在休息的。我还觉得是因为夜里更安静，没有滋扰。

不管怎样，早睡晚睡已经把我的睡眠机制搞砸了。当我渐长我更喜欢早起，我觉得白天更清醒更放松。熬夜后再睡往往觉得自己有遗留反应，而且头疼。

如果你也有睡眠问题，我有一些简单的调适方法助你入睡。需要实践，但很有效。

首先，花你的血本买个好床，2000+美元不算多。我买了2200块的Tempur-Pedic。 的确很值。

有了床，开始练习助睡法，有点自我催眠的意味：

1. 关掉你房内的所有灯光和音响。

2. 躺下，让手放在让你舒服的位置。

3. 缓慢地深呼吸，并想象空气流进身体及逸散出体外的场景。

4. 当你能注意到你的呼吸之时，想象你在看窗外辽阔的太空，悬星满布。

5. 然后伴随呼吸幻想自己漂浮在空中，渐入巨幅的星系，一切星辰，皆伴随你左右。

6. 持续幻想，感觉你的床也在漂浮，直到皆不见。

你或许在四五点睡觉，但不是要出去的话，就幻想自己漂浮直到你真感觉融化了。

如果你有重度失眠，还请咨询医师。但还是试下这招，一天做一到两个小时。练习后绝对会让你入睡。

刚柔并济

如果浑身不适难于活动，这时就该做下伸展运动。当然最好莫过于去瑜伽馆每周做练习，并回家自己练习。如果没有时间，可以买书或在图书馆借N多教程。入门级就可以，你真的不需要太多。

我想如果你晚上入睡前做5-6个大幅的伸展练习就够了。你会觉得相当放松，你的健康状况和自我感觉也会有提升。

伸展身体的时候同样要放松大脑，增长创造性的一大妙法就是做瑜伽或半个小时的伸展运动，然后早晨冲澡。 伴随禅定你就会精神自适并发觉个中未曾体验之奥妙。

我也不知为何，但是精神之松弛对于突发的灵感多有助益。

迈出第一步

上面的内容可能对于你有点多，我当然希望你不会都有这些问题缠身。然而我建议，尽管你可能没有那些毛病，但要避免它们的发生。如果你要开始编码，请采用“编前热身”。

下面就是我在敲代码前要干的，或者玩吉他前，以及我变僵需要休息的时候。

1. 活动身体各关节，只需将腕、臂、颈、臀转摇几下。比如正向五次，然后反向五次。

2. 在各部分前做一些腕部练习，摇一下手腕。

3. 将臂举过头顶尽可能高，然后向后伸展尽可能远，然后伸到身体前面来。

4. 最后，小心地用手扶着头分别向右、左、前、后摇几下。

如果你做这些的话，将避免一些编程会带来的伤害。因为编程并不会大伤体能，避免受伤还是很容易的，因此上述部分就够了。

然而，如果有特殊问题的话，继续去咨询医疗师，如果得到他们允许可以试试我的这些方法。我这儿说的无过激或奇异的方法，只是些基本的练习和一些常识，因此是个医生都会许可的。我告诉你要咨询别人是只是因为我不想吃官司。

真希望这些能让你变好，如果没有的话，记下建议，以防出现这些状况。如果你够好运，连一个问题都不会有，但我觉得是个程序员都有或多或少的问题。

如果对上述的事情持有疑问，可以给我发邮件，我会给你一些建议。