无意中看到的文章,因为自己属于消瘦类型,但很想长胖点。哈哈,人就是这样矛盾的,现在很多人都想瘦,其实还是有一部分人希望胖点的。也不知道为什么,吃的和别人一样,就是长不胖。看看这篇文章是否对自己有用。
2007-12-23 – 2:30 pm
原文地址:How to Go From Skinny to Muscular in 7 Steps (with a diet plan)
译文地址:七个步骤皮包骨变身肌肉男(饮食计划)
翻译:豆豆
很多瘦人都想增加体重并有发达的肌肉,但是不知道怎么开始,而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。
今天我们找出导致人们瘦的最大的原因,并采用健康的方法锻炼出肌肉。
你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。
即使你新陈代谢很快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男,下面是具体的方法:
1.吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。
- 记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。
- 吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。
- 增加热量。两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
- 记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。
2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后.夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。
- 吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。
- 每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
- 饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。
3.吃高热量的食物。蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
- 完全的碳水化合物。燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。
- 牛奶。如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
- 坚果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。
- 健康脂肪。亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。
4.力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。
刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
5.获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:
- 瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
- 家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等
- 鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
- 蛋类:吃富含维他命的蛋黄。
- 乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
- 时间:没有固定的时间,
如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。
6.提前备好食物,没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
- 早上,提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物,在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。
- 晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物
实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
7.把食物带在身上。以避免不能三小时就餐的情况,养成携带食物的习惯。
- 工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去,问问有没有微波炉加热;
- 看电影:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱;
- 出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
不要在意在公共场合喝蛋白饮料,.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想,你是要长肌肉并健康。
皮包骨变肌肉男饮食,有些刺激来开始实行,用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
- 早餐:煎蛋,有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;
- 中午餐:夸克和苹果,花生、蛋白饮料;
- 午餐:米饭和金枪鱼,火鸡三明治,波伦亚面;
- 晚餐:米饭豆制品和肉或者鸡肉,饭后水果;
- 睡前夜宵:酸奶干酪和亚麻籽及果仁,一杯牛奶。
遵守以上方法:有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况,就必须照此进行,否则,你就不是要改变。
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