只长肌肉 不长脂肪——教你精确制导增肌餐

 

 

对于那些体脂很容易增长的人来说，要想在增大肌肉块的同时，避免体脂增加，的确很难。其实，只要按照下面的步骤去做，就能解决这个难题。

　　想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少的做法，只适合那些新陈代谢速度较快的人，以及正处在青春期的青少年。因为即使这样做，他们的腰围也不会增加。

　　但是，对大部分人来说，在增大肌肉块的同时，体脂也会增加。而采用循环增减碳水化合物和蛋白质摄入量的饮食技巧，不仅能确保你有更充足的营养供应，更充沛的训练体能，而且能帮助你在增大肌肉块的同时，保持较低的体脂水平。

　　 第一步：设计两种不同的饮食计划

　　对于体脂很容易增加的人来说，如果在不训练的日子里，不控制碳水化合物和热量的摄入，就很容易导致体脂增加。鉴于此，你可以设计两种不同的饮食方案，一种在力量训练日采用，另一种在休息日采用。

　　在力量训练日，你可以每天每磅体重摄入2克碳水化合物，以及1克蛋白质，并且每天进餐六次。对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是每天摄入400克碳水化合物以及200克蛋白质。

　　而在不进行训练的日子里，你应该把碳水化合物的摄入量降低到每天每磅体重1克。对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是每天摄入200克碳水化合物以及200克蛋白质。

　　按照第一步，调整饮食计划三周。

　　第二步：同时增加蛋白质和碳水化合物的摄入量

　　此时，你将把碳水化合物的摄入量增加到每天每磅体重2.5克，蛋白质的摄入量增加到每天每磅体重1.2克。对于一个体重200磅的健美运动员来说，也就是每天摄入500克碳水化合物，以及240克蛋白质。

　　由于碳水化合物的摄入量太多时会迅速增加你的体脂水平，因此为了避免体脂迅速增加，你最好是采用循序渐进的方式来提高碳水化合物摄入量。

　　具体做法是：在前四个星期内，先只在五个力量训练日的其中两天，把碳水化合物的摄入量提高到预定的水平。在剩下的三个训练日里，你仍然把碳水化合物的摄入量控制在每天每磅体重2克的水平。而在不训练的日子里，你仍然把碳水化合物摄入量控制在每天每磅体重1克的水平。

　　在整个第二步期间，你的蛋白质摄入量始终保持在每天每磅体重1.2克的水平。4〜6周后，你将在所有的五个力量训练日里，全部采用每天每磅体重2.5克的碳水化合物摄入量。保持这个摄入量2〜3周。

　　 第三步：微调

　　在连续三周把碳水化合物摄入量提高到每天每磅体重2.5克之后，就需要削减碳水化合物的摄入量。否则，当肌肉内的碳水化合物储备量达到饱和，并持续一段时间之后，身体就会把多余的碳水化合物转化为脂肪储存起来。

　　当碳水化合物的摄入量保持在较高水平一段时间之后，突然降低的时候，体脂就很容易被消耗。但是在降低碳水化合物摄入量的同时，对蛋白质的摄入量也应做出调整，这点非常重要。

　　虽然碳水化合物摄入量较高会使你发胖，但同时也会促进肌肉增长。而当你突然降低碳水化合物摄入量时，你的身体会及时做出反应，并启动防止肌肉块被消耗的生理机制。

　　在这个阶段，建议你在力量训练日，把碳水化合物摄入量降低到每天每磅体重1克，而在不训练的日子里，则把碳水化合物摄入量降低到每天每磅体重0.5克。

　　与此同时，在力量训练日，把蛋白质摄入量增加到每天每磅体重1.5克；而在不训练日，则把蛋白质摄入量增加到每天每磅体重2克。对于一个体重200磅的健美运动员来说，在力量训练日，每天摄入200克碳水化合物，以及300克蛋白质；而在不训练的日子里，每天摄入100克碳水化合物，以及400克蛋白质。14天之后，返回到第一步，把整个过程重复进行一遍即可。

 

 

文章转自

http://sports.sina.com.cn/s/2010-10-01/21511678867s.shtml