各类常用食物的热能含量及营养价值

　　一、谷物类
　　以下谷物的热能含量都为68卡（其中含蛋白质2克，糖15克）：20克五谷（如大米、燕麦片等）、25克面、饼干；28克馒头、50克饭、60克玉米（如芋头、荸荠等）、70克面、75克菱角、90克马铃薯、100克莲子、150克粥。
　　糙米的维生素B1含量是精白米的4-5倍，它对于脚气病具有良好的治疗及预防成效。同时，糙米还含有丰富的纤维素，其含量是白米的3倍，对于治疗由消化不良所引起的病症有很大的助益。另外，麦类（大麦、小麦、黑麦、燕麦）中也含有丰富的纤维、碳水化合物、蛋白质、脂肪、磷、和维生素。其中，小麦中的蛋白质含量比大米高。
　　玉米是一种营养价值很高的食品。它含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、维生素和矿物质。而玉米胚中的脂肪含量是52%，仅次于大豆。且蛋白质和维生素的含量也高于大米。另外，其特有的胶质蛋白含量也占到了30%。
　　马铃薯有“钾质之王”的美称，对由肥胖引起的高血压具有良好的疗效。而且其丰富的维生素Ｃ在高温之下不易被破坏。
　　菱角中含有丰富的淀粉质，被认为是一种强壮剂，它有解酒、解热、利尿、防癌等功效。
　　
　　二、奶制品类
　　以下奶制品的热能含量都为160卡-170卡：40克脱脂奶、25克脱脂奶粉、200克全脂奶、35克全脂奶粉、240克羊奶。
　　牛奶不仅含钙量最高，而且还含有丰富的蛋白质、维生素A和维生素B２。而这两种维生素对于钙质的吸收，都具有催化剂的功能。同时，由于牛奶是液体，其矿物质很容易被人体所接受。所以牛奶对人体的健康具有十分重要的作用。它不仅能强骨健齿，而且对神经紧张、异常亢奋的精神状态，还能发挥良好的疗效。另外，洗牛奶浴还可起到美肤的作用。但要注意的是，平时不能把全脂牛奶拿来当开水喝。因为若摄取过多的饱和脂肪酸，会导致高脂血症的产生，易造成动脉硬化。
　　
　　三、蛋类
　　以下蛋类制品的热能含量都为７３卡（其中含蛋白质７克，油脂５克，）：50克鸡蛋或60克鸡蛋白、60克皮蛋、60克咸蛋、55克鹌鹑蛋。其它还有鸽蛋、鹅蛋等。
　　鸡蛋是一种含所有营养素，且既便宜又美味的食物。其中它所含有的多种氨基酸，具有能活化肝脏解毒功能的作用。而蛋黄中的「雷希精」脂肪质，虽本身的胆固醇含量偏高，但它能抑制体内胆固醇的升高，可有效地排除体内多余的胆固醇。并且蛋白质还有消炎、美容、美发之功效：如将莲藕打汁，与蛋白搅拌均匀后，加以饮用，可治声音沙哑或喉咙发炎等症状；将蛋白打匀后洗脸，可以清除脸上的污垢，使肌肤细腻、光滑；若将蛋白用来洗发或护发，头发也会因此变得光滑而富有弹性。
　　鹌鹑蛋中含有高量的蛋白质、脂肪。其蛋黄中更含有补肝的卵磷脂，以及各种磷化合物、荷尔蒙等。所以，鹌鹑蛋的营养价值是鸡蛋的３倍.
　　四、鱼类
　　以下鱼类产品的热能含量都为７３卡（其中含蛋白质７克，油脂５克）：10克干贝、30克去皮鱼（如虾仁等）、40克乌贼（如田鸡、墨鱼等）、50纯蛤蜊（包括蟹肉、龙虾、明虾）、75克牡蛎、100海参。
　　墨鱼是一种低能量的健康减肥食品。墨鱼汁含有一种能够活化细胞的物质，对于癌细胞具有极佳的抑制作用。其肉中的氨基酸不仅可降低胆固醇、防止动脉硬化，并且对由于贫血、更年期所引起的生理不顺，也有不错的疗效。而墨鱼的眼睛对于视力的恢复、健康有一定的帮助。另外，墨鱼骨甲粉末，还具有止血的效用，对于胃溃疡、十二指肠溃疡、以及胃酸过多等肠胃方面的病症具有一定的疗效。但发炎、消化不良、患有低血压的人不易多吃。
　　海参因含有丰富的蛋白质以及少量的屿，所以是一种营养价值很高的食品。食海参不仅可以降低血压，而且还能促进孩童的发育。
　　田鸡含有大量的蛋白质和磷，具有促进发育、补脑、利尿、消肿、补虚损等功效。因此，发育中的学童、产妇、老人等应该多吃。
　　干贝含有丰富的蛋白质和少量的碘质。它和鲍鱼一样，都是滋阴的补品。食干贝可生津降血压。
　　虾的种类有很多，但无论哪类虾，都是高蛋白质、低脂肪、不含任何碳水化合物的食物。其中营养价值最高的是能连壳一起吃下去的小虾米，并且这类小虾米还是一种良好的节食减肥的营养食品。因为虾含有丰富的钙、磷、铁等矿物质成分。所以它具有增进体力、强壮体魄，有助于排除体内累积的毒素之功效。产后的女性不妨可多吃一些。尤其是虾卵及虾壳，更被人们视为是珍品。而虾尾中则含有一种叫做甲壳素的成分，对于大肠癌的预防效果非常好。但经冷冻保存后的虾子会产生种种的化学反应，同时也容易失去鲜度。所以人吃了以后，常会有皮肤过敏或是拉肚子等中毒现象产生。尤其是容易发炎或体质弱的人，更应避免食用虾卵。
　　牡蛎由于其所含的碳水化合物极易转换成肝糖，很容易被肝脏吸收。因此它是一种能供应身体热量的食品。牡蛎可以有效地抑制胆固醇过高，促进脂肪的消化与吸收，强化视力。而且牡蛎中还含有丰富有的铁质、钙质、维生素以及其他矿物质。因此，多吃牡蛎能快速治疗贫血等症状，使身体尽快恢复正常。
　　
　　五、肉类
　　以下肉类食品中的热能含量都为73卡（其中含蛋白质７克，油脂５克）：15克肉松、肉脯；30克猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、火腿、河鳗、动物肝脏、肫、胰、舌、肚、脑。
　　鸡肉味道鲜美，营养丰富，是肉类中脂肪含量最低的食品。鸡肉不仅含有蛋白质和脂肪，而且还含有钙、磷、铁等矿物质及维生素C、维生素B1、维生素B2、烟酸等营养物质。只要不吃鸡皮，吃鸡肉可以说是最不会致胖的（不包含油炸鸡类）。
　　猪肉的营养十分丰富，但其脂肪含量很高。通常喜欢吃肥肉的人，常常会在不知不觉中摄取过量的胆固醇，导致动脉硬化、高血压、心脏病等文明病的产生。所以食用猪肉时，应该尽量食用瘦肉部分。
　　羊肉中除了含有一般肉类都有的蛋白质、脂肪、维生素之外，它还含有丰富的钾，以及磷、钙、铁等矿物质。所以它具有补中益气、治疗贫血之功效。而且由于羊肉性热，因此非常适合冬天时进补。
　　牛肉中的蛋白质含量比猪肉中的要高出许多倍，但其脂肪和胆固醇的含量较少。因此患有心血管疾病的人食之，对病情的控制会较为有益。
　　动物肝脏中一般都含有造血时所需要的各种物质，如铁、叶酸、维生素B12以及维素C。所以多吃肝脏，不仅能预防贫血，有助低血压症的治疗，而且还可以使皮肤年轻，富有弹性。尤其是猪肝，每5克的猪肝就能满足我们人体一天的维他命A的摄取量。因此在治疗肝功能的病症时，一般都采用多吃动物肝脏的食疗法来配合物理治疗。但应注意的是，由于动物肝脏中含量丰富的维生素A是脂溶性的，所以如果食用过量，反而会使肝功能减退，或是掉发、长疹子。
　　六、豆制品类
　　以下豆制品的热能含量都为73卡（其中含蛋白质7克，脂肪５克）：20克生黄豆；45克豆腐乳；50克熟黄豆、毛豆、素鸡； 60克蒸臭豆腐；100克豆腐；240克豆浆。
　　黄豆又名大豆，有“素食中的肉类”之美称。用黄豆加工制成的食品，常见的有：豆腐、豆花、豆浆、酱油、味噌、素肉、豆腐乳等。黄豆是豆类中营养价值最高的食品。它不仅含有大量的铁质，容易被人体吸收，而且它还含有8种人体必须的氨基酸，且含量均衡。如：它具有其它食物所缺乏的良性氨基酸、多种不饱和脂肪酸，以及可以活化身体各项机能的维生素Ｅ等。多吃黄豆可以预防动脉硬化、高血压、脑溢血，以及胆结石等病症。另外，黄豆中还富含有一种称为雷希晶的物质，可以促进细胞功能的正常化，达到防止老化的目的。此外，黄豆中所含的脂肪质是一种能够帮助维生素Ａ被人体吸收、利用的良性脂肪。所以你不妨把它和黄瓜或红萝卜一起煮，这可以大大提高维生素Ａ的摄取率。而且黄豆中所含有的大量的维生素Ｂ群，还是加速人体新陈代谢的催化剂。它既能消除疲劳，同时又是美化肌肤的最佳美容素。
　　毛豆是一种十分大众化的食品。其富含的蛋白质与牛乳、肉类中的含量相当，但其价格却远远低于它们。所以毛豆是一种价廉物美的营养食品。
　　
　　七、食用油类
　　以下食用油中的热能含量都为４５卡（其中含油脂５克）。其中含不饱和脂肪酸较多的食用油有：植物油（如玉米油、色拉油、豆油、葵瓜子油、花生油）、麻油、芝麻、腰果、杏仁、核桃仁、花生酱；含饱和肪酸较多的食用油有：黄油、猪油、鸡油、蚝油、虾油、培根、美乃滋、沙拉酱、鲜奶油。
　　
　　八、蔬菜类
　　1、以下100克（生重）的甲种蔬菜的热能含量都在30卡以内（其中含少量的蛋白质及糖类）。如：冬瓜、黄瓜、芹菜、蒿苣菜心、庵瓜、葫芦匏、茼蒿菜、芥菜心、荠菜、卷心菜、高苣、芋茎、苦瓜、油菜、青江菜、窝仔菜、丝瓜、雪裹红、冬觅菜、白菜、绿豆芽、芥菜叶、白萝卜、菠菜、青椒、松茸、四季豆、高丽菜、茄子、西红柿、空心菜、笋、蕃薯叶、大葱、金花菜、榻棵菜、蒜（茎叶）、海带（湿的）、红凤菜、豇豆、葱、青萝卜、蘑菇榨菜、草菇、茴香、芦笋、金针（湿的）、木耳（湿的）、香菇（湿的）。
　　2、以下100克的乙种蔬菜的热能含量都在30卡以上（其中含蛋白质5克）。如：番瓜、洋葱、球茎甘蓝、大蒜花、芥蓝菜、苋菜、碗豆荚、红芜菁、酸笋、韭菜花、胡萝卜、姜、黄豆芽、咸酸菜、玉米笋、萝卜干、笋干、高丽菜干、青豆仁、海菜或紫菜10克。
　　冬瓜是一种甘寒蔬菜，具有利尿、降血压、消肿、止鼻血以及治暑热、解热毒等功能，是降火的圣品。
　　菠菜营养丰富，含有较多的蛋白质、糖类、多种维生素以及胡萝卜素。其中蛋白质和维生素的含量均比白菜高2倍。而且菠菜中的胡萝卜素极易被人体吸收利用，在体内转变成维生素A。
　　茼蒿菜虽富含维生素Ｂ，但其维生素A、维生素C、蛋白质、糖类、磷、铁、钠、钙等的含量也不少。由于茼蒿菜中的纤维粗细适中，容易被人体消化。因此它具有保护肠胃的功能。凡是有便秘或肠胃胀气等病症的人，吃一些茼蒿菜就可以立即获得改善。如果睡眠不足或是口腔发炎时，用几棵茼蒿菜和苹果一起打汁饮用，很快就会治愈。
　　小黄瓜中的含水量是90%，并有丰富的钾质，能有效地排除体内多余的盐分，废物、净血助肾功能正常化。而且小黄瓜还含有维生素Ａ、维生素Ｂ１、维生素Ｂ２，以及钙质。所以它是患有感冒发烧、喉咙干的人的最佳的食品选择。因它具有解热之效用。
　　萝卜中含有葡萄糖、脂肪、多种氨基酸、维生素A、维生素B、维生素C、钙、磷以及淀粉酶、氧化酶等多种酶类，并且它还含有少量的芥子油、挥发油。其中它所含有的维生素C是苹果和梨的10倍。萝卜具有健胃消食，顺气化痰和清热解毒的作用。
　　芹菜是一种低能量的减肥食物。它的营养丰富，含有大量的铁、钙、磷、纤维素和维生素，其中以维生素P的含量最多。日常食用的芹菜具有造血、降压、健胃、利尿，促进肠胃的蠕动，防止便秘等功效。
　　生菜是一种营养价值极高的蔬菜。它含有大量的维生素Ｃ，可以预防、治疗坏血病。其中丰富的硅硫磷则可以提供指甲、毛发及皮肤发育时所需的养分。至于生菜中铁、镁、钾等成分，则具有促进新陈代谢、调和神经障碍等作用。
　　大白菜（卷心菜）的营养成分高，尤其是维生素Ｃ的含量，可算是蔬菜中的佼佼者。它的菜性甘凉近寒，因此具有清肠解热的效果。
　　空心菜不仅含有大量的叶绿素、蛋白质、糖类和脂肪，而且它所含的维生素Ａ能够保护胃部黏膜，防止食物附着在胃壁上。所以它对于胃癌的预防效果相当不错。
　　香菇是一种高蛋白、低脂肪的健康食品。它不仅含有碳水化合物、钙、磷、铁以及维生素等营养物质，而且还含有18中氨基酸和30多种酶类。其中有7种是人体所必须的氨基酸。香菇具有抑制癌细胞生长的作用。
　　西红柿里所含的有酵素具有整肠。当你吃了过多的肉类食品后，不妨吃一些西红柿，以达到助消化、净血液的功效。并且西红柿中还含有多种丰富的氨基酸，对于活化头脑极有帮助。而其果皮含有丰富的食物纤维，对于降低体内胆固醇及预防便秘等症状具有很好的疗效。另外，西红柿中的库页酸以及苹果酸成分，能够促进胃液的分泌，有助于蛋白质的消化吸收。而由于它含有大量的维生素Ｃ，因此西红柿更是解除宿醉的最佳食品。
　　茄子中含有丰富的维生素Ａ、维生素Ｂ、Ｐ，以及蛋白质、糖类、磷、钠、钙、铁等，可谓是营养十足。茄子性寒味甘，具有驱寒、利胃、消肿、平血压之功效。患高血压的人多吃茄子，可以防止血管栓塞。但是由于茄子性寒的缘故，身体比较虚冷者或正值生理期的女性不宜多吃。
　　苦瓜含有丰富的维生素Ｂ、维生素Ｃ，以及铁、钠、蛋白质、糖类等多种营养成分。它之所以会苦，是因为其含有苦瓜碱的缘故。虽然苦瓜的味道很苦，但它却是清心明目、消暑降火的圣品。对于有口臭、火气大、便秘、长青春痘，或是因热而头昏脑胀、肝火上升的人而言，苦瓜是其最理想的食品。
　　九、水果类
　　以下水果的热能含量都为40卡（其中含糖10克）：65克香蕉、80克杨桃、85克鸟梨、90克芒果；100克苹果、葡萄、荔枝、柿子、樱桃；110克龙眼、115克菠萝；120克桃子、草莓；150克柑橘类、160克枇杷、180克李子、135克水梨、200克香瓜、柚子；240克蕃茄汁、哈蜜瓜；280克文旦、300克连皮西瓜。
　　苹果中含有整肠作用的食物纤维，以及有利尿作用的钾质。其中的食物纤维具有消除下痢以及便秘的双效作用。而苹果中所含的维生素C，则可以抑制黑色素的沉淀，所以有黑斑、雀斑、老人斑等困扰的女性，常吃苹果，会有助你的肌肤变得健康红润。
　　香蕉所含的碳水化合物完全都是果糖和葡萄糖。所以经人体吸收后，会马上转换成热能。并且每单位所产生的热量，居水果之冠。
　　菠萝中含有丰富的纤维素，可以促进消化、解油腻，令人开胃。而且其维生素C和维生素E的含量很高，还含有天然的果糖，因此很容易被人体吸收利用。另外，菠萝的特殊香味具有安定神经的作用。所以对于人们倦怠不振、失眠、心烦气燥等状况具有舒解的功能。
　　蕃石榴中维生素C的含量最高，已超出了一般的水果。同时，它还富含维生素A、维生素B、钙、铁、磷及糖类等各种营养成分。因此它不但可以养颜美容，并且对于腹泻、糖尿病、胃中积食等症状颇具疗效。而蕃石榴的籽中还富含铁质，故而对身体也是十分有益的。
　　木瓜不仅果肉滑嫩香甜，且还含有大量的维生素A、维生素C，以及磷、钙、糖类等多种营养素，再者热量又很低，所以一直被视为是减肥的最佳水果。木瓜的果肉中含有一种特殊的木瓜酶，也就是一种蛋质分解酵素，可有助人体消化，美化肌肤。同时对于肠胃消化不良，或是容易长雀斑、黑斑的人来说，吃木瓜可以收到很好的疗效。另外，木瓜的优点还在于它含有丰富的纤维，因此有强力的整肠作用，对治疗便秘有显著的疗效。
　　梨子因其味甜、汁多，可生津止渴，且口感爽脆而十分受人欢迎。它除了含有大量的水分以外，其糖类、维生素C和磷、钠、钙等营养成分也十分丰富。而且梨子还是一种为人们所公认的可镇咳化痰、消热解毒的水果。当人因服药、食物中毒、酒毒而引起肝火旺盛，热毒滞留时，会产生口渴不止、眼睛充满血丝、胸口郁闷、肠胃发热等不适。此时若吃一些梨子，身体就会觉清爽，不适就会消失。
　　葡萄是一种含有大量的葡萄糖和果糖，能够迅速被人体消化吸收，连病人也可以多吃无妨的水果。而且葡萄中还含有丰富的维生素和铁质，可以补气、养血、滋润发肤。
　　柚子又名文旦，是中秋节前后盛产的水果。它含有丰富的维生素C、维生素P、钙、磷、钠、铁等营养物质，可以帮助人体消化、通便、解酒毒、化解肠中的废气。另外，在食用柚子时，也可将它切丝后加入稀饭或红茶中熬煮。这样可以帮助人体去寒发汗，增加身体抵抗力，使人不易患感冒。
　　柑橘是最容易购买得到的廉价的富含维生素C的水果。每天只要吃２个柑橘，就能满足人体一天所需要的维生素C含量。而且它的维生素A含量也很丰富，有助于肌肤的保湿与安定。另外，柑橘还含有大量的纤维素，可助消化，有很高的营养价值。
　　
　　十、蔬果汁类
　　 葡萄汁（ Grape Juice）：具有调节心跳，补血安神，加强肾、肝功能，有助人体消化的功效。哈密瓜汁（ Cantaloup Juice）：具有消暑解燥，生津止渴的功效。苹果汁（Apple Juice）：具有调理肠胃，促进肾机能，预防高血压的功效。葡萄柚汁 (Grapefruit Juice)：具有降低胆固醇，预防感冒、牙龈出血的功效。柳橙汁 （Orange Juice）：具有滋润健胃，强化血管，预防心脏病、中风、伤风、感冒的功效。椰子汁（Coconut Juice）：具有润肤，促食欲，健肠胃等功效。梨汁 （Pear Juice）：具有维持心脏、血管正常运作，去除体内毒素的功效。柠檬汁（ Lemon Juice）：具有止咳化痰，排除体内毒素的功效。草莓汁（ Strawberry Juice）：具有利尿止泻，强健神经，补充血液的功效。西瓜汁（ Water Melon Juice）：具有消暑利尿，降压的功效。 红萝卜汁 （Carrot Juice）：具有刺激胆汁分泌，中和胆固醇，增加肠壁弹性，安抚神经的功效。菠萝汁（Pineapple Juice）：具有消肿怯湿，帮助消化，舒缓喉咙疼痛的功效。木瓜汁（ Papaya Juice）：具有消滞润肺，帮助人体消化蛋白质的功效。奇异果汁 （Kiwi Fruit Juice）：含有丰富的维生素C。具有清热生津，止吐泻的功效。芒果汁（ Mango Juice）：具有助消化，防止晕船、呕吐的功效。芹菜汁（ CeleryJuice）：具有补充体力，舒缓焦虑、压力的功效。香蕉汁（ Banana Juice）：具有提高精力，强健肌肉，滋润肺肠，通畅血脉的功效。