程序员如何保持身体健康

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典型坐姿
 

如果你像大多数程序员一样，那很可能这(上图)就是你一天工作中大部分时间里身体保持的样子，耷肩勾背持续数小时趴在电脑桌前。这很不舒服。我知道，因为我也是这样。

头向前倾(1)，耷拉着肩膀(2)，背弓着(3)，上身和屁股的角度小于90度(4)。大量数据证明，这样坐着会实实在在的损害你的健康。这种姿势会引起头痛和颈痛，诱发肠胃病，容易形成啤酒肚，甚至造成你的工作效率低下，严重的影响你生活工作中的自信。为了避免这些不良问题，很多专家给出了很多建议来改进你的坐姿。


正确的坐姿

这是教科书上“正确”的坐姿的样子。显示器的高度刚好位于你的水平视线的下方，这样你的头颈是直的(1)。肩膀向后，背稍微有些弧度(2)。手臂弯曲成90度角(3)，这样前臂是水平的。

没错，这些指导能整体的改善你的坐姿，但这仅是问题的一个方面。对于我来说，这种指导无法起到应有的效果。我仍然在工作中经常勾着背、身体向前趴。大概一年前，我专门做了一番努力来改变这种状况。

着手

我长期以来一直在跟坐姿做斗争。我又高又瘦，但这不但没有帮助我，反而使我的坐姿问题更严重。于是，就在去年四月，当我因为成为一个健身俱乐部的新会员而免费获得了私人教练，我决定把这当成一次机会来学习更多关于坐姿问题，以及如何训练改正。

在私教的第一学期中，教练通过让我做一系列的动作来测试和判断我的整体健康程度，看看我的身体在那些部位需要提高。尽管自认为是一个比较健康的人，我仍然在腹肌和臀肌练习上遇到麻烦。为什么？

动力学链(The Kinetic Chain)

物理疗法中有一种概念叫做动力学链。简单的说，这个理论指明我们不能对人体的各个运动部位作相互独立的看待。当我们的身体的某一部位受到伤害或发育不平衡，系统机能会通过把它向其它部位肌肉和关节扩散来进行补偿。例如，臀肌发育不平衡就会扩散到背部和肩膀。


动力学链的扩散效应

从我的情况看，我相信，长期数小时的坐在电脑前导致了我的臀部肌肉的发育不平衡。当我们坐着时，我们的腹肌并没有参与出力。重要的是，臀肌收缩，长此以往会变短。

变短的臀肌和虚弱的腹肌，这直接导致了一个过度向前倾的盆骨，这意味着我们的屁股有前屈的倾向。一定程度的前区是正常的，我的背部在自然情况下是有一定的弧度的，男人大概是4-7度，女人大概是7-10度。我的接近15度。前屈会扩散到动力学链上，导致明显的背部弯曲。过度弯曲的背意味着你的肩和头必须向前弯曲来进行补偿。


 向前倾斜的盆骨

无论你坐的姿势十分的正确还是弓着背趴着，你都会遇到这些问题。当然，正确的坐姿能减少这种危害的程度，但这并不是解决问题的办法——至少，这些对我是不够的。

我的成果

避免盆骨前倾的办法在理论上相当的直接——强化腹肌和臀肌，舒展相对的肌肉——背部肌肉和臀屈肌。实际操作中，这有点复杂。

我还是像往常一样做着相同的锻炼，但我修改了一些，着重锻炼上面说的几处。我增加了提重和臀外展肌的锻炼。增加了竖脊肌和臀屈肌的舒展锻炼。我还开始做反抓引体向上，这主要针对三角肌，努力扳回我的肩膀。

我最近还开始尝试使用立式办公桌，这种桌子最近在程序员中有流行的趋势。我无疑很喜欢我的立式电脑桌。但我不认为这是我的问题的解决方案。事实上，如果经过了这么多年坐着办公，你一旦突然站着办公，这极有可能会引起伤痛。如果你之前腹肌和臀肌很弱，站着办公实际上对你的下腰增加了更大的压力。当我第一次做这样的改变时，我明显的感觉到了腰痛，于是我间断的实施，让我的身体慢慢的适应。

从决定针对性的纠正坐姿开始，距今已有1年。我的身体姿势已经发生了巨大的变化——尽管还没有达到我希望的标准。然而，在很多方面，我明显感觉到了好处。因为我的肩膀更向后张，我发现在做一些像仰卧举重运动时我比以前更灵活了。从地上举起东西也变得更容易了，我的屁股事实上有了一些弧度来适应这个动作，有人说这种变化在女人身上是很有好处的，但我没有任何科学数据来证明这一点。我以前经常出现的肩部疼痛。现在基本消失了。我现在能站立更久的时间而不感到疲倦。所以，总之，我健康了很多。

身体姿势上的问题在可预见的将来仍将是我继续抗争的目标。但我已经找到了逐步改善我的姿势的方法。要领是，我们的这种职业是固有的非自然的，它需要我们大部分时间里处于静止位置。在某种程度上我们可以通过多次休息，舒展身体，户外运动，经常移动来打破这种模式，让我们状态更好，更健康，更长寿。还有更高的工作效率和更清晰的开发程序的大脑。