大运动量的体能训练之后，如何迅速恢复体力？

为了对付日渐下坡的健康状况，一年前开始健身，运动量也越来越大，往往通过一次睡眠很难恢复，关于恢复有很多办法，睡眠，补充肌肉所需营养等等，下面是一片刚看到的文章，记录之。

转自http://bbs.hupu.com/421036.html
第一，锻炼之后立即服用维生素C，可以防止（或缓解）肌肉酸痛。原理我就不讲了，大家知道有这个作用就是了。

第二，泡个热水澡，在热水里泡上二十分钟，可以帮助肌肉彻底放松，进而缩短恢复的过程。举个例子，去健身房练完力量之后，如果不泡热水澡的话，可能隔一天才能感到肌肉酸酸的，而如果泡一会儿热水澡，立即就能感到肌肉非常放松，睡一觉之后就能感到肌肉酸痛，第三天就会明显好转。所以说，泡热水澡帮助肌肉放松，可以缩短恢复的过程。

第三，补充营养，除了保证能够从正常的饮食中摄取足够的营养之外，运动之后最好在吃一些高蛋白的食物，另外还要补充服用一些复合维生素+矿物质，和鱼油之类。只有在营养方面得到保证，体力的恢复和提高才会成为可能。

健身房里的震动按摩器，这个东西非常好。练完力量后肌肉会很僵硬，到按摩器上震一会儿可以防止肌肉僵化，帮助肌肉放松，这个效果是立竿见影的。做过这个之后再去泡热水澡，效果更好。

除此之外，就是保证充足的睡眠了。

2014-06-12 追记

• 注意蛋白和碳水的摄入量
  基础标准如下：
  训练日：蛋白质 1g/磅，碳水 2g/磅
  休息日：蛋白质 1g/磅，碳水 1g/磅
  按照这个标准，身体就不会因为缺少碳水和脂肪而疲劳了。
  每个人情况不同，可以先按照基础标准坚持一个月，观察变化，然后再做出调整。
  这个基础标准其实是增肌训练中的第一个阶段。关于后续阶段，可以看我转的一篇文章：
  http://tjmljw.iteye.com/admin/blogs/2078747
• 训练后的肌肉放松
  一般是通过各种拉伸动作来防止肌肉僵硬、促进肌肉恢复。开始效果还是不错的，只是有些部位很难得到有效的拉伸，随着锻炼强度的增加，肌肉的僵化也越来越明显。训练后如果能做一个放松按摩是最佳的，也可以两个人互相拉伸，使用泡沫轴也不错。
• 睡眠
  至少7个小时，8个小时最佳，多多益善。
• 补剂和营养素
  谷氨酰胺：训练后服用，这个不是毒药，医院的患者在恢复期间也服用这个（当然有专门为健身准备的谷氨酰胺，网上有卖）。
  维生素B族：这个我正在尝试，除了加快恢复，据说还能预防老年痴呆，预防皮肤粗糙。
  复合维生素：每天一片